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孕婦瑜伽訓(xùn)練知識(shí)大全
瑜伽練習(xí)能平衡不斷增大的腹部并保持良好的體態(tài)，還能有助于分娩前打開(kāi)骨盆。下面是小編為大家分享孕婦瑜伽訓(xùn)練知識(shí)大全，歡迎大家閱讀瀏覽。
孕婦練瑜伽
3.放松肌肉：藉由瑜伽的延展動(dòng)作，如跪拜貓式呼吸、側(cè)邊延展式等，不但可舒緩緊張而疼痛的肌肉，瑜伽呼吸法也能幫助肋骨伸展及加強(qiáng)胸腔及背部肌肉的彈性，讓媽咪情緒穩(wěn)定、肌肉放松及調(diào)節(jié)血壓。
4.增加心肺功能：孕婦瑜伽相對(duì)比較溫和，對(duì)于增強(qiáng)心肺功能，促進(jìn)血液循環(huán)以及新陳代謝有不錯(cuò)的作用，能減少懷孕期因需氧量增加而引起的疲倦感和因呼吸不順引起氣喘的現(xiàn)象。
5.控制體重、改善浮腫：孕中后期，孕媽媽們會(huì)出現(xiàn)手腫腳腫的情況，孕婦瑜伽能增進(jìn)體內(nèi)血液循環(huán)及新陳代謝，減輕孕期水腫的現(xiàn)象。
6.緩解精神壓力：懷孕后，孕婦因?yàn)閾?dān)心胎兒的發(fā)育以及其他事情而容易變得精神緊張。練習(xí)瑜伽能幫助緩解壓力，調(diào)節(jié)情緒，讓自己時(shí)刻保持一種平靜舒適的心態(tài)，對(duì)胎兒的發(fā)育也大有益處。
7.幫助分娩：分娩要消耗大量的體力，因此大多數(shù)孕婦在分娩來(lái)臨前會(huì)感到恐俱和不安，這是很正常的現(xiàn)象。練習(xí)瑜伽可以讓這個(gè)過(guò)程變得輕松簡(jiǎn)單并有助于孕婦在產(chǎn)前保持平和的心態(tài)，還有利于產(chǎn)后重塑身材。
孕期瑜伽注意事項(xiàng)
1.孕婦做站立姿勢(shì)時(shí)，要時(shí)時(shí)自我提醒雙腳平行，避免外八站法，造成腰椎更大負(fù)擔(dān)。
2.最好選擇空氣相對(duì)流通順暢的瑜伽館，這對(duì)母體和胎兒的身心健康均有裨益。孕婦如發(fā) 生腹痛或陰道出血等，要及時(shí)上醫(yī)院檢查。
3.瑜伽躺姿的動(dòng)作在第2孕期之后不宜，因?yàn)闀?huì)壓迫到大血管。
4.運(yùn)動(dòng)中孕婦如出現(xiàn)暈眩、惡心或疲勞等情況，應(yīng)立即停止。
另外，需要提醒，孕婦在做瑜伽運(yùn)動(dòng)時(shí)心率不能過(guò)快，以不超過(guò)最大心率為宜，最大心率=(220乘年齡)*60%。
瑜伽姿勢(shì)
瑜伽姿勢(shì)和瑜伽呼吸
孕婦瑜伽練習(xí)瑜伽姿勢(shì)有助于緩解緊張，加強(qiáng)和促進(jìn)重要的肌肉、器官和腺體功能，貯存精力，幫助預(yù)防、緩解孕期及產(chǎn)后常見(jiàn)的背痛問(wèn)題。如果能夠有規(guī)律地練習(xí)瑜伽姿勢(shì)，可以強(qiáng)健和伸展許多在分娩時(shí)會(huì)用到的肌肉和關(guān)節(jié)，減輕分娩的疼痛。女性最常問(wèn)的問(wèn)題之一是：“懷孕的時(shí)候可以練習(xí)瑜伽姿勢(shì)嗎？”這個(gè)問(wèn)題很好，但回答起來(lái)不容易，因?yàn)榇鸢敢鶕?jù)每個(gè)人的具體情況決定。
女性在懷孕前經(jīng)常練習(xí)瑜伽姿勢(shì)的話(huà)，身體較容易為懷孕和分娩的挑戰(zhàn)做好準(zhǔn)備。在懷孕后還會(huì)發(fā)現(xiàn)，某些瑜伽姿勢(shì)對(duì)自己非常有幫助。但重要的是，練習(xí)時(shí)要遵循安全指南，并細(xì)心感受身體對(duì)姿勢(shì)練習(xí)的反應(yīng)。有些婦女可一直練到快分娩的時(shí)候，也有些才剛過(guò)頭三個(gè)月，就連些基本姿勢(shì)都感到不容易，那就不要勉強(qiáng)。如果孕婦和胎兒都健康、強(qiáng)壯和靈活的話(huà)，孕媽媽基本上會(huì)比較舒服，練習(xí)瑜伽姿勢(shì)沒(méi)有麻煩。因此，重要的是讓醫(yī)生或治療師，針對(duì)個(gè)人情況給予具體的建議。但如果之前不常練瑜伽，那么懷孕期間要在專(zhuān)業(yè)人士指導(dǎo)下，開(kāi)始瑜伽姿勢(shì)的練習(xí)，以確保安全。瑜伽放松術(shù)、瑜伽語(yǔ)音冥想等其他關(guān)鍵技法，遵循健康的瑜伽飲食也能夠?qū)υ衅谏硇慕】堤峁⿴椭?/p>
孕早期
在懷孕前及早練些增強(qiáng)型的瑜伽姿勢(shì)，能幫助媽媽們?cè)谠衅谥校?/p>
增強(qiáng)腹�。涸袐D腹肌強(qiáng)壯的話(huà)，能在胎兒成長(zhǎng)時(shí)給予其支持并預(yù)防自己的腰疼。分娩之前，腹肌越強(qiáng)壯，產(chǎn)后恢復(fù)身材越快。
使背部強(qiáng)健又靈活：在懷孕后期，隨著嬰兒體重的增加，孕媽媽的身體重心也會(huì)產(chǎn)生變化，造成后腰過(guò)度前凹、兩肩往前墜、彎腰駝背的姿態(tài)，由此產(chǎn)生腰疼。強(qiáng)健的背脊對(duì)緩解腰痛有極大的幫助，而且不但能預(yù)防并能將背部不適降至最低限度。
懷孕之前和孕期練習(xí)瑜伽姿勢(shì)，能幫助孕媽媽們達(dá)到以下收益：
特別增加髖部和腹股溝肌肉的柔韌性：這種柔韌性使分娩更為容易。
以溫和的方式增加或維持體力。溫和的瑜伽姿勢(shì)可以幫助那些較為虛弱的部位保持或培養(yǎng)出力量。
孕婦瑜伽讓我們與身體更合拍。。在懷孕期間對(duì)身體的感應(yīng)能力特別重要，孕媽媽在練習(xí)時(shí)應(yīng)該對(duì)肌肉和關(guān)節(jié)的反應(yīng)，還有每個(gè)姿勢(shì)會(huì)與腹內(nèi)胎兒有什么樣的關(guān)聯(lián)，都應(yīng)有敏銳的感受。這種對(duì)身體的敏感度加上醫(yī)師的建議，可以幫助媽媽對(duì)是否要在孕期的某個(gè)時(shí)期練習(xí)某個(gè)姿勢(shì)做出明智的決定。
盡管瑜伽練習(xí)可以給孕婦帶來(lái)這么多益處，但是在懷孕期間，最好能夠在了解您情況的醫(yī)生的照顧和指導(dǎo)下練習(xí)，以便醫(yī)生能夠監(jiān)控您和胎兒的狀況，并根據(jù)您的個(gè)人情況隨時(shí)給予適當(dāng)?shù)慕ㄗh。以下是孕期姿勢(shì)練習(xí)的常規(guī)指導(dǎo)事項(xiàng)，請(qǐng)?jiān)谧稍?xún)醫(yī)生后選擇練習(xí)。
前三個(gè)月 ~ 瑜伽姿勢(shì)幫我們獲得健康的孕期，并使分娩更為容易
注：頭三個(gè)月被認(rèn)為是嬰兒最脆弱的時(shí)候，大部分流產(chǎn)都是在此期間發(fā)生，因此在身體鍛煉方面一定要按照醫(yī)生的指示。
可以選擇自己熟悉的簡(jiǎn)單姿勢(shì)練習(xí)。在懷孕的任何階段，最好不要試圖去學(xué)習(xí)或練習(xí)任何有挑戰(zhàn)性或極端的瑜伽姿勢(shì)。頭三個(gè)月時(shí)肚子還沒(méi)有很大，孕婦可以充分利用這段時(shí)期，選擇一些懷孕后期無(wú)法繼續(xù)練習(xí)的輕柔姿勢(shì)，來(lái)培養(yǎng)力量和靈活性，幫助自己為分娩和迎接新生兒做好準(zhǔn)備。
以下是在孕期的頭三個(gè)月里，可能會(huì)有幫助的幾個(gè)姿勢(shì)（但在練習(xí)之前請(qǐng)咨詢(xún)醫(yī)生是否適合自身的情況）：
踩踏車(chē)式：幫助強(qiáng)健腹部
貓伸展式：背部的上拱和下凹有助于保持脊柱的彈性，并溫和地強(qiáng)健了背部和腹部的肌肉。
動(dòng)態(tài)傾斜橋式：身體克服重力向上抬起能增強(qiáng)腿部、臀部和背部的力量。
工匠俯首式：這個(gè)溫和的前彎靈活髖部，伸展內(nèi)側(cè)腿肌和腹股溝部位
提肛契合法：增強(qiáng)處于尾骨和恥骨之間的盆腔底肌，也幫助預(yù)防孕婦常見(jiàn)的痔瘡，這種技法在整個(gè)孕期都應(yīng)該練習(xí)。
孕中期
中期三個(gè)月 ~ 瑜伽幫我們保持健康和靈活度
懷孕中期的三個(gè)月是我最喜歡的時(shí)期。在孕期滿(mǎn)四個(gè)月的第一天，孕吐奇跡般地結(jié)束了，這讓我感覺(jué)非常好，能做不少瑜伽姿勢(shì)。第五個(gè)月的中期，我只做貓伸展式、工匠俯首式和寬角式等很簡(jiǎn)單的姿勢(shì)。
——艾女士
孕婦在這個(gè)時(shí)期腹部已經(jīng)隆起，所以雖然可以借調(diào)整姿勢(shì)來(lái)降低難度，如練習(xí)嬰兒式時(shí)可分開(kāi)兩腿，給肚子創(chuàng)造空間，但前彎的動(dòng)作很難不壓迫到腹部。為此，這里介紹一些實(shí)用的瑜伽姿勢(shì)和契合法，可讓您在懷孕中期仍能舒適地練習(xí)。
嬰兒式：嬰兒式是個(gè)非常舒適、靜態(tài)的姿勢(shì)，有助于消解后腰的僵硬。若前額貼地有難度，就枕在相疊的雙手上，你還可以將腿分開(kāi)給肚子多些擺放的空間。（注意：前額下會(huì)墊結(jié)實(shí)的枕頭而不是瑜伽磚）
貓伸展式，隨著胎兒的逐漸成長(zhǎng)，可做幅度較小的動(dòng)作以免過(guò)度伸展。這個(gè)姿勢(shì)有助脊柱富有彈性和背肌的強(qiáng)壯。
單腿交換伸展式
練習(xí)時(shí)，您可以在腳上繞根帶子，軀干彎至45度角（或更小的幅度）便行。這個(gè)前彎式幫助保持雙腿的柔韌性。
工匠俯首式暖身部分
腿部溫和的上下動(dòng)作幫助保持了大腿內(nèi)側(cè)的柔韌性，并放松盆腔底肌，為分娩做好準(zhǔn)備。
寬角前彎式暖身
有助于保持大腿內(nèi)側(cè)的靈活性，并松弛盆腔底肌，為分娩做準(zhǔn)備。
提肛契合法
肛門(mén)括約肌的收縮練習(xí)，有助于抵消胎兒體重的下墜重力，還能幫忙預(yù)防孕期常見(jiàn)的痔疾。
瑜伽放松術(shù)：大多數(shù)孕婦發(fā)現(xiàn)這個(gè)體位非常有支撐性，也很舒服，甚至睡覺(jué)的時(shí)候也是如此。
孕晚期
后期三個(gè)月——簡(jiǎn)單的瑜伽姿勢(shì)和契合法讓我們更舒適
在后期的三個(gè)月中，前彎姿勢(shì)對(duì)腹部有壓力，所以練習(xí)起來(lái)會(huì)有困難并且不舒服，讓人最舒服的都是比較簡(jiǎn)單的姿勢(shì)。在這個(gè)階段，你最想做的是那些讓胎兒有更多空間的姿勢(shì)，正因?yàn)槿绱耍绞绞呛芎玫倪x擇，同時(shí)溫和的關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)有助于改善循環(huán)，也非常適合這個(gè)階段練習(xí)。
許多婦女在產(chǎn)后都有尿失禁的問(wèn)題，而痔疾也是孕期中常見(jiàn)的問(wèn)題。在整個(gè)孕期中練習(xí)提肛契合法和性能量運(yùn)行契合法就有預(yù)防之功。
除了以上這些瑜伽姿勢(shì)和技法外，再為大家介紹一招預(yù)防背疼的姿勢(shì)小訣竅：在站立（如做山式那樣）或行走時(shí)如果稍收臀部，就能逐漸地增強(qiáng)腹肌，并防止腰背的過(guò)度前凹。這個(gè)方法在整個(gè)孕期都適用，在中期和后期練習(xí)特別有益，因?yàn)樘涸酱笤綍?huì)把媽媽的肚子往前推，使脊柱下端的椎骨承受額外的壓力。
瑜伽呼吸
讓母嬰舒緩鎮(zhèn)定的瑜伽呼吸
下面提到的瑜伽呼吸技法在整個(gè)孕期都可練習(xí)。專(zhuān)注并放松的瑜伽呼吸，不僅讓人平和，并且能給母嬰都補(bǔ)充更多的氧氣，促進(jìn)血液循環(huán)，幫助排除體內(nèi)毒素，也很有安神助眠之效。整個(gè)孕期經(jīng)常練習(xí)這些技法，可使準(zhǔn)媽媽在分娩時(shí)也能通過(guò)這些呼吸方法減輕子宮收縮時(shí)的疼痛。
腹式呼吸
完全瑜伽呼吸
瑜伽飲食
瑜伽飲食是孕期的理想飲食，因?yàn)樗蟹浅ＸS富的營(yíng)養(yǎng)，正是母嬰達(dá)到最佳健康狀況所需要的，例如其中豐富的纖維，有助于防止孕期常見(jiàn)的便秘。另外，瑜伽飲食還能幫忙防止多余體重的增加。
孕媽媽需要額外補(bǔ)充的葉酸、鐵、鈣和蛋白質(zhì)都很容易就能從素食中獲得。
葉酸：已發(fā)現(xiàn)對(duì)于孕寶寶中樞神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)展，起著重要的作用。
許多營(yíng)養(yǎng)學(xué)家鼓勵(lì)所有想懷孕的婦女增加葉酸攝入量，以便能有最健康的嬰兒，并保持自身的最佳健康，他們建議想懷孕的婦女服用葉酸營(yíng)養(yǎng)保健品（請(qǐng)咨詢(xún)醫(yī)生了解恰當(dāng)?shù)姆脛┝浚�。但事�?shí)上，除了這些營(yíng)養(yǎng)品，葉酸的最佳來(lái)源是所有的素食。綠葉蔬菜、椰菜、土豆、蘆筍、白菜、萵苣、豌豆、花椰菜、柑橘類(lèi)水果和果汁（尤其是橙子）、全谷類(lèi)面包、豆類(lèi)等都是葉酸的良好來(lái)源。
鐵：形成紅血球細(xì)胞中血紅蛋白所不可或缺的元素。
提供鐵的食物包括：小麥胚芽、肉桂粉、芝麻、黑糖漿、腰果、榛子、杏仁、無(wú)花果、李子、干棗、葡萄干、杏、大豆、紅蕓豆、扁豆、土豆、西洋菜、嫩豌豆、菠菜、薄荷和意大利香菜等。鈣對(duì)于寶寶的骨骼和牙齒發(fā)育很重要。
孕婦需要經(jīng)常攝取鈣，每天應(yīng)盡量吃至少四種鈣含量豐富的食物，在懷孕的最后階段尤其如此。如果母親在懷孕期間沒(méi)有補(bǔ)充足夠的鈣，也許會(huì)造成孕婦和胎兒缺鈣。
鈣的最佳來(lái)源是：豆腐、深綠色蔬菜、干果、堅(jiān)果、種子和奶制品，如牛奶、奶酪、酸奶等（肉類(lèi)產(chǎn)品中含鈣量很少）。
孕期除了吃大量富含鈣質(zhì)的食物，還應(yīng)避免攝取過(guò)多的磷，以免導(dǎo)致缺鈣。碳酸飲料、肉、蛋、一些精加工的奶酪和肉類(lèi)中都含有磷。
另外，為了加強(qiáng)鈣的吸收，需要通過(guò)食用奶制品和曬太陽(yáng)來(lái)給身體提供足夠的維生素D。
蛋白質(zhì)是母嬰健康必不可少的重要物質(zhì)。
瑜伽健康素食中含有足夠的蛋白質(zhì)來(lái)源，如豆制品（豆腐是特別有益的）、乳制品、鷹嘴豆、全谷類(lèi)、扁豆、豆類(lèi)、還有各類(lèi)的堅(jiān)果和種子等。
素食蛋白不僅足以提供身體所需的所有蛋白質(zhì)，而且優(yōu)于從肉類(lèi)中獲取的蛋白質(zhì)，因?yàn)樗厥车鞍踪|(zhì)更容易被身體吸收。盡管過(guò)去三十多年來(lái)的科學(xué)研究都已證明了這一點(diǎn)，但不幸的是仍有許多人誤以為孕期中非吃肉不可。全世界糧食和營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)業(yè)人士最多的權(quán)威組織美國(guó)飲食協(xié)會(huì)（ADA）曾多次強(qiáng)調(diào)，恰當(dāng)搭配的素食是健康和營(yíng)養(yǎng)充足的，不僅適合每一個(gè)孕婦，事實(shí)上也適合每一個(gè)人一生中的任何階段。
釋壓冥想
練習(xí)“釋壓與定心課程”及瑜伽語(yǔ)音冥想
孕婦心理和精神狀況，對(duì)宮內(nèi)的胎兒有著極大的影響。例如，孕婦生氣或有壓力，體內(nèi)會(huì)產(chǎn)生某種化學(xué)反應(yīng)，對(duì)胎兒的培育產(chǎn)生負(fù)面影響。因此，能出聲練習(xí)瑜伽語(yǔ)音冥想非常重要。因?yàn)檫@超然的音韻不僅可以緩解孕婦的壓力和焦慮，也會(huì)撫慰子宮里的胎兒。就像孕媽媽進(jìn)食健康食物能滋養(yǎng)自身和子宮內(nèi)的胎兒那樣，在練習(xí)瑜伽語(yǔ)音冥想時(shí)，就是以精神食糧滋養(yǎng)自己和胎兒了。
甚至在懷孕之前，瑜伽語(yǔ)音冥想可以幫助未來(lái)的父母體驗(yàn)到內(nèi)心的安寧，來(lái)應(yīng)付因渴望懷上寶寶而來(lái)的壓力和焦慮。
瑜伽幫助你緩解影響受孕的壓力
許多處在焦慮狀況下的夫婦不易受孕，就是因?yàn)閴毫蛻n(yōu)慮導(dǎo)致荷爾蒙等其他體內(nèi)物質(zhì)發(fā)生了改變。
一種減輕懷孕壓力和憂(yōu)慮的方法，是正視自己的確比較不易受孕的這個(gè)事實(shí)，坦白地承認(rèn)自己雖具有生育的能力，但卻得耐心等上個(gè)一年或更長(zhǎng)的時(shí)間。既然檢驗(yàn)結(jié)果是雙方都無(wú)生育問(wèn)題，那就沒(méi)有緊張擔(dān)心的理由,而應(yīng)采取逐步降低、消除憂(yōu)煩壓力的措施。
要達(dá)到減壓的效果，大家可以練習(xí)“釋壓與定心課程”以及瑜伽語(yǔ)音冥想，它能幫助渴望有孩子的夫妻擺脫那足以影響受孕的壓力、焦躁和煩憂(yōu)。此外，還會(huì)由此獲得人人所需的內(nèi)在安寧和滿(mǎn)足。
瑜伽幫孕婦擺脫孕期焦慮
多數(shù)婦女在懷孕時(shí)是既興奮快樂(lè)又緊張煩心。一方面，準(zhǔn)媽媽經(jīng)常得為胎兒健康、分娩生產(chǎn)等等事盡心費(fèi)力，另一方面還要面對(duì)生活中誰(shuí)都躲不開(kāi)的麻煩和困頓，每天都逃不過(guò)“雞毛蒜皮”千頭萬(wàn)緒的壓力，甚至有的人還不得不應(yīng)付親人的死別、財(cái)務(wù)危機(jī)或婚姻破裂等無(wú)法承受的壓力和焦慮。
這些孕期間的壓力會(huì)嚴(yán)重影響母嬰雙方的健康。研究發(fā)現(xiàn)，懷孕中若有過(guò)大的壓力，會(huì)增加早產(chǎn)、新生兒體重偏低、過(guò)敏、哮喘、學(xué)習(xí)障礙、睡眠和行為問(wèn)題。若胎兒為男性，則面臨未來(lái)不孕的風(fēng)險(xiǎn)。最近的研究還發(fā)現(xiàn)，當(dāng)孕婦感到極度緊張時(shí)，譬如孕期受到配偶的情緒或身體上的虐待，這種情緒也會(huì)影響到胎兒的發(fā)育。專(zhuān)家認(rèn)為高指標(biāo)的壓力荷爾蒙皮質(zhì)醇會(huì)經(jīng)由胎盤(pán)傳遞給胎兒，由此導(dǎo)致胎兒產(chǎn)生認(rèn)知發(fā)展的障礙，而且比較會(huì)產(chǎn)生焦慮和恐懼的情緒。
因此，盡量保持零壓力并帶著平和的心態(tài)對(duì)孕媽媽和胎兒都很重要。孕婦應(yīng)盡可能盡量試著避免有壓力的情況，每天都應(yīng)該抽時(shí)間放松和聆聽(tīng)舒緩的瑜伽語(yǔ)音冥想以及冥思瑜伽智慧，從瑜伽中尋求庇護(hù)，堅(jiān)持這樣做對(duì)擺脫生活的壓力和焦慮是非常重要的。
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