- 相關(guān)推薦
最新1000米跑步健身方法
跑時，上體正直或稍前傾，胸部正對前方并微向前挺，動作自然不僵硬。擺臂時，兩手半握拳，肘關(guān)節(jié)彎曲約90°角，以肩關(guān)節(jié)為軸前后自然擺動。下面是小編為大家分享整理的最新1000米跑步健身方法，歡迎大家點(diǎn)擊查看。
★動作要點(diǎn)
跑時，上體正直或稍前傾，胸部正對前方并微向前挺，動作自然不僵硬。擺臂時，兩手半握拳，肘關(guān)節(jié)彎曲約90°角，以肩關(guān)節(jié)為軸前后自然擺動。前擺稍向內(nèi)，后擺稍向外。保持呼吸節(jié)奏，例如：2步一呼，2步一吸;或3步一呼，3步一吸，每個呼吸周期必須充分地呼氣才能保證所需吸氣量。做高強(qiáng)度運(yùn)動時，通過鼻子吸進(jìn)的氧氣只能滿足人需氧量的27%-40%，當(dāng)達(dá)到最大運(yùn)動強(qiáng)度的3/4時，建議同時用鼻子和口呼吸。如果只用鼻子呼吸，會限制吸氧量。隨著跑步距離越來越長，速度越來越快，身體對氧氣的需求會大大增加，此時，光用鼻子呼吸已經(jīng)不能滿足氧氣供給的需要。一般來說，應(yīng)該讓嘴微張，舌尖頂住上腭，讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔，從而對冷空氣有個加溫的過程，避免直接吸入氣管，引發(fā)咳嗽、不適。其技術(shù)動作重點(diǎn)是：動作輕松自然，步子輕盈、有節(jié)奏。
★鍛煉方法
1、居家練習(xí)
(1)立臥撐 (2)跑樓梯
(3)原地?cái)[臂 (4)俯臥交換退
2、戶外練習(xí)
(1)一般耐力跑練習(xí)或越野跑。
(2)速度耐力跑200-300米。
(3)上坡跑。
★練習(xí)方法
(1)小力量練習(xí)，如增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)力量的提踵、增強(qiáng)腿部力量的各種跳躍和負(fù)重半蹲跳、增強(qiáng)腰腹肌力量的腹肌和背肌練習(xí)。
(2)一般耐力跑練習(xí)，如重復(fù)跑800-1200米或2000-3000米，2-4次爬山、越野跑等。
(3)反復(fù)跑，如60%--70%的速度跑200--300米5-8次、400米-500米3-5次、600米2-4次等。
(4)變速跑，如直道快跑+彎道慢跑、彎道快跑+直道慢跑、150米快跑+50米慢跑2-4圈等。
(5)上坡跑增強(qiáng)蹬地的力量，50-80米4-6次
(6)計(jì)時做;立臥撐增強(qiáng)體能，30秒、40秒、50秒、1分鐘、1分20秒等。
★注意事項(xiàng)
(1)跑步之前要做好充分的準(zhǔn)備活動，特別是腿部和髖部的伸展性練習(xí)。
(2)耐力跑每周不少于2次，以2-4次為宜。
(3)一般耐力較差的學(xué)生，在準(zhǔn)備期要做大量的長跑，用以提高心肺功能，輔以各種小力量練習(xí)。
(4)鍛煉時可選擇一種方式重復(fù)練習(xí)或幾種方式交替練習(xí)，每組練習(xí)之后要稍事休息，再進(jìn)行下一組練習(xí)。
(5)越野跑要在平坦的路上進(jìn)行練習(xí)，要避開機(jī)動車輛較多的地方，確保自身安全。
(6)一般耐力較好的學(xué)生，要以速度耐力為主，輔以一般耐力和專門性的小力量練習(xí)。
(7)長跑訓(xùn)練最好能結(jié)伴練習(xí)，這樣可避免練習(xí)時的單調(diào)枯燥。
(8)要定期的成績測試，以便檢查練習(xí)效果和調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃。
★測試方法
受試者至少兩個人一組，用站立式起跑，聽到“跑”的口令開始起跑，發(fā)令員在發(fā)出“跑”的口令同時擺動發(fā)令旗;計(jì)時員視旗動開表計(jì)時，受試者的軀干部位到達(dá)終點(diǎn)線后沿的垂直面停表，以分、秒為單位記錄成績，不計(jì)小數(shù)。
注：運(yùn)動訓(xùn)練正式開始之前，一定要學(xué)生做好準(zhǔn)備活動，健身前的準(zhǔn)備活動還有提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮性的重要作用，為了使人體能夠盡快的進(jìn)入運(yùn)動狀態(tài)，首先應(yīng)該使大腦這個司令部興奮起來，促使有關(guān)的內(nèi)分泌活動增加，為隨之而來的運(yùn)動作好精神上、心理上的準(zhǔn)備，通過一些身體活動，可在人的大腦皮質(zhì)相應(yīng)的神經(jīng)中樞留下痕跡，人的運(yùn)動中樞和內(nèi)臟中樞在已有了適宜興奮的基礎(chǔ)上，就可以大大地縮短對運(yùn)動的適應(yīng)過程。一般以慢跑和跳繩為宜，做到微微出汗，拉伸韌帶及活動好骨干關(guān)節(jié)。結(jié)束后也要做好放松整理，以靜力拉伸為主，再進(jìn)行按摩。家長同學(xué)可根據(jù)學(xué)生本人的實(shí)際情況選擇適合的方法和運(yùn)動量進(jìn)行鍛煉。
小貼士：
測量脈搏控制運(yùn)動負(fù)荷
運(yùn)動后立即測量10秒鐘的脈搏數(shù)，通常是20-28次較合適，若超過29次表示負(fù)荷較大，少于20次表示負(fù)荷較小，下列是每分鐘脈搏次數(shù)的預(yù)估鍛煉強(qiáng)度：
105次/分 強(qiáng)度大約50%
125次/分 強(qiáng)度大約60%
145次/分 強(qiáng)度大約70%
165次/分 強(qiáng)度大約80%
175次/分 強(qiáng)度大約85%
強(qiáng)度小于50%，鍛煉效果不明顯;強(qiáng)度大于85%，易造成傷害事故。以上數(shù)據(jù)要因人而異，僅供參考，訓(xùn)練時要時刻注意測量。
【最新1000米跑步健身方法】相關(guān)文章：
2022年最新正確跑步健身方式09-14
2023年最新跑步瘦身正確方法05-30
科學(xué)的健身方法09-10
簡單健身的方法10-30
正確的跑步鍛煉方法08-11
跑步的正確呼吸方法10-17
跳繩減肥健身方法06-03
男性健身方法大全08-10
男士室內(nèi)健身方法02-24