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2022年最新正確跑步健身方式
周內(nèi)跑步不得少于三次。平常缺乏鍛煉的人，一旦決心開始經(jīng)常性鍛煉后，往往運(yùn)動過量，這樣會導(dǎo)致不良后果。下面由小編為大家分享2017年最新正確跑步健身方式，歡迎大家點擊查看。
跑步有哪些好處
跑步之所以為各種年齡段的人所熱衷，除了它具備不受場地器材限制、簡便易行的好處外，對人的健康還有眾多益處：
慢跑能增強(qiáng)心肺耐力。在慢跑時，心臟的收縮次數(shù)便增加，而且每次壓送出的血液量也較平常為多，同時，氧氣的需求量亦增加，呼吸次數(shù)比正常為多，肺部的收張程度也較大。所以在持續(xù)的慢跑過程中，肌肉長時間收縮，心肺就必須努力地供應(yīng)氧氣分給肌肉。而這持續(xù)性的需求，可提高心肺的耐力。當(dāng)心肺耐力增加了，身體就可從事更長時間或更高強(qiáng)度的運(yùn)動，而且較不易疲勞。
慢跑是最好的強(qiáng)心藥。運(yùn)動中，心臟跳動的頻率和功效都大大提高，血管壁的彈性也隨著升高。一項來自伯明翰和波士頓女性醫(yī)院的聯(lián)合研究發(fā)現(xiàn)，慢跑能夠有效降低“壞”膽固醇(低密度膽固醇)的含量，同時提高“好”膽固醇(高密度膽固醇)，從而降低冠心病的風(fēng)險。
慢跑能減肥。一項來自美國田納西大學(xué)運(yùn)動與健康研究中心的實驗發(fā)現(xiàn)，那些每周進(jìn)行3次以上、每次3公里慢跑的女性，與不做任何運(yùn)動的女性相比，體內(nèi)脂肪含量、腰圍、臀圍都明顯減少。
增強(qiáng)免疫力。跑步可以促進(jìn)白細(xì)胞等的生成，加快人體的基礎(chǔ)代謝率，提高酶的活性，抵抗體內(nèi)的病毒和細(xì)菌。
改善肌肉質(zhì)量，增強(qiáng)身體韌性。跑步是一項全身性運(yùn)動，長期堅持能使肌腱、韌帶和關(guān)節(jié)的抗損傷能力增強(qiáng)，降低運(yùn)動損傷的幾率。同時，皮膚、肌肉和結(jié)締組織也可以變得更加牢固。
慢跑延緩衰老。慢跑時人要克服自身體重，能夠有效地抑制因年齡增長而帶來的鈣質(zhì)流失問題。同時，有研究表明，經(jīng)常慢跑者生長激素的分泌會增多，還可以調(diào)動體內(nèi)抗氧化物質(zhì)的積極性，從而起到抗衰老的作用。
跑步能減壓。慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種能造成緊張的激素的分泌，同時可以釋放讓人感覺輕松的“內(nèi)啡呔”。跑步還能有效地抑制抑郁癥狀，世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計，目前20%的全科醫(yī)生會在治療抑郁癥時推薦跑步以替代藥品作為輔助治療。如果你是一個斯諾克迷，你一定知道“火箭”奧沙利文就是一位跑步發(fā)燒友，但你或許不知道，他曾是一位中度抑郁癥患者。如今他每周要跑50英里，用他自己的話說：“跑步是我試過的最好的療法。因為跑步，我比以前更加樂觀，對自己的能力也更加肯定�！�
怎樣開始您的跑步計劃
如果您以前是個宅男、宅女或辦公族，或者你以前只進(jìn)行過步行、快走等較為輕松的運(yùn)動，那您對跑步這項運(yùn)動可能多少有點恐懼感。其實，您只要有足夠的跑步動機(jī)，本著循序漸進(jìn)、逐步加量的原則，采用下面由美國運(yùn)動專家制定的8周訓(xùn)練計劃，你就不僅能養(yǎng)成一個良好的跑步習(xí)慣，還能在8周后輕松達(dá)到不間斷慢跑30分鐘的運(yùn)動能力。
第一步：在開始這個計劃之前，作一個較全面的體檢。一般來說，如您存在以下情況，不適合進(jìn)行跑步鍛煉：有較嚴(yán)重的心臟疾病，如先天性心臟病、嚴(yán)重的冠狀動脈疾病、嚴(yán)重的心臟瓣膜病、嚴(yán)重心臟肥大、嚴(yán)重的心率失常等;有骨關(guān)節(jié)疾病，如關(guān)節(jié)炎、半月板或韌帶損傷或做過關(guān)節(jié)人工置換的;患有病情較重的糖尿病;有較嚴(yán)重的腰椎病;患嚴(yán)重高血壓(收縮壓≥180毫米汞柱，舒張壓≥110毫米汞柱)。
第二步：選擇一套合適的跑步裝備。跑步裝備主要包括鞋子和服裝。鞋子最好專門選購適合您腳型的跑步鞋，服裝要選較為寬松、透氣、吸汗的運(yùn)動服。
第三步：開始實施8周訓(xùn)練計劃。
第一周：行走6分鐘，接著以舒適的速度慢跑一分鐘。重復(fù)3次。本周目標(biāo)是以這樣的順序完成3個訓(xùn)練課。
第二周：行走5分鐘，接著慢跑2分鐘。重復(fù)3次。本周的目標(biāo)完成3個訓(xùn)練課。
第三周：行走3分鐘，接著慢跑4分鐘。重復(fù)4次。本周爭取完成4個訓(xùn)練課。
第四周：行走2分鐘，接著慢跑5分鐘。重復(fù)4次。本周爭取完成4個訓(xùn)練課。
第五周：行走2分鐘，接著慢跑8分鐘。重復(fù)3次。本周爭取完成4個訓(xùn)練課。
第六周：行走2分鐘，接著慢跑9分鐘。重復(fù)3次。本周完成4個訓(xùn)練課。
第七周：行走1分鐘，接著慢跑11分鐘。重復(fù)3次。本周完成4個訓(xùn)練課。
第八周：恭喜成功到達(dá)第八周!嘗試不間斷地跑20分鐘，但在跑前和跑后各行走5分鐘。等到了這周末，試著不間斷跑30分鐘。
八周過后，每周爭取跑4次30分鐘，你會注意到你的心肺耐力和自信心都得到了持續(xù)提升，不久你會發(fā)現(xiàn)你能較為輕松地跑完你的第一個5公里。
跑步知識小貼士
什么是正確的跑步姿勢
慢跑的姿勢應(yīng)為兩眼直視前方，軀體保持正直，微前傾，切勿后仰或左右擺動;全身肌肉放松，用輕而略帶彈跳的步伐前進(jìn);屈肘保持60-90度，在身體左右側(cè)平行地自然擺動。呼吸自然，鼻吸鼻呼或鼻吸口呼，必要時口鼻同時呼吸;跑步時腳的前半部先著地，然后過渡到全腳掌著地，利用足弓來緩沖地面的作用力;蹬地時亦為前半部用力，而不能整個腳掌同時著地或用力;腳掌不應(yīng)有擦地動作，否則會加大前進(jìn)阻力，易使腳掌疲勞。
跑步前的熱身和跑步后的放松
跑步前應(yīng)做好充分的準(zhǔn)備活動，如牽拉韌帶及肌肉、原地慢速顛跑等。特別是早上慢跑的人，由于剛起床不久，身體還沒完全活動開，最好在開跑前先快走幾百米，等充分熱身后，再轉(zhuǎn)入跑步。跑完后不要馬上停下休息，應(yīng)該繼續(xù)漫步幾百米，待全身徹底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的按摩或牽拉活動。
每次慢跑跑多久合適
首先要明確，多數(shù)人的跑步目的不是為了比賽或提高運(yùn)動競技能力，大部分人是為了提升心肺耐力或減肥。因此對于那些已經(jīng)度過開始跑步的適應(yīng)期，有了一定的體能基礎(chǔ)的跑步者來說，應(yīng)以較慢、勻速(一般為7-8公里/小時)的節(jié)奏跑較長時間，一旦呼吸急促到不能正常說話的程度，或者每分鐘心跳次數(shù)超過180-年齡(中老年人為170-年齡)，即應(yīng)停止鍛煉。如跑步的主要目的是為了減肥，則速度還要適當(dāng)降低，而時間相應(yīng)延長。一般來說有氧運(yùn)動30分鐘后開始消耗脂肪，40-60分鐘是心臟能承受的適宜鍛煉時間。
跑步場所的選擇
有條件的話盡量選擇公園、綠地、校園等污染相對較輕的場所跑步，因為相對于快走而言，跑步運(yùn)動強(qiáng)度大，呼吸更為急促，容易吸收更多的汽車尾氣和空氣中的漂浮顆粒。建議在中度以上的污染天氣，選擇在健身房的跑步機(jī)上跑。盡量選擇平坦地面跑步，以防止腳踝扭傷;在戶外慢跑時，中老年人應(yīng)避免較大坡度的下坡跑，因為下坡跑時膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)承受的沖擊力更大，容易造成關(guān)節(jié)和韌帶的損傷。
冬季跑步健身
跑步時要穿防滑鞋
冬季地面較滑，人們運(yùn)動時要選擇軟橡膠底的鞋作為跑鞋，同時鞋底的胎面花紋要寬且深。因為過密的鞋底花紋起不到防滑的作用，而且過硬的橡膠底會在寒冷的空氣中變得更硬，如此一來人們就如穿上了滑雪板，運(yùn)動時腳就會不受身體控制，進(jìn)而發(fā)生意外和危險。
注重跑步時間而不是路程
在雪中或是在溜冰區(qū)跑步會耗費(fèi)比平常更多的時間和精力。因此，專家建議說在冬天跑步應(yīng)該追求運(yùn)動時間而不是運(yùn)動路程。此外，運(yùn)動速度也應(yīng)該有所下降，如此好讓身體漸漸舒展起來，有利于進(jìn)一步的鍛煉。
先逆風(fēng)而行，后順風(fēng)歸家
在有風(fēng)的時候鍛煉要格外注意跑步方向。如果起先就順風(fēng)而行，身上會出一些細(xì)密的汗珠，這樣當(dāng)你逆風(fēng)跑回來的時候就有凍感冒的風(fēng)險。所以專家建議：跑步時先逆風(fēng)而行，后順風(fēng)歸家。
跑步機(jī)也是不錯的選擇
跑步機(jī)被一些運(yùn)動者詬病，他們認(rèn)為跑步機(jī)并不能帶來如室外般的運(yùn)動效果。然而專家卻稱如果室外下雪，這時跑步機(jī)是一個絕妙的不二之選，不僅安全而且鍛煉效果也不遜室外。
切忌棉質(zhì)衣物
也許這聽起來有些違反常理，但事實是，人們運(yùn)動過后會出汗，同時體溫上升，人體自身與外界形成巨大溫差。被汗浸透棉質(zhì)衣物粘著在皮膚上使人發(fā)冷，易感風(fēng)寒。所以專家建議人們在運(yùn)動的時候最好穿有易吸汗特點的纖維織物。
跑步健身的好處
消耗熱量，幫助減肥
運(yùn)動減肥，有氧運(yùn)動更加消耗熱量!想要達(dá)到減肥的功效，分為幾種慢跑模式：1 小時不間斷「原地跑步減肥」;慢走1分鐘、快走 4 分鐘的「5分鐘熱身」;快走4分鐘后步伐加快為「5 分鐘慢跑」;最后進(jìn)入「60 分鐘耐力跑」。慢跑 30 分鐘以上效果會更好。
增強(qiáng)心肺功能
進(jìn)行輕松的慢跑運(yùn)動能增強(qiáng)呼吸功能、使肺活量增加，提高人體通氣和換氣能力，慢跑時所供給的氧氣較靜坐時可多 8～12 倍。氧氣對維持人體生命活動是必不可少的，吸氧的能力大小又直接影響到心肺功能。慢跑運(yùn)動可使心肌增強(qiáng)、增厚，具有鍛煉心臟、保護(hù)心臟的作用。
增強(qiáng)肌肉與肌耐力、增強(qiáng)身體韌性
規(guī)律不間斷的慢跑可增強(qiáng)肌力與肌耐力，而肌力與肌耐力是我們平時維持工作與應(yīng)付緊急應(yīng)變能力。跑步能使肌腱、韌帶和關(guān)節(jié)的抗損傷能力增強(qiáng)，降低運(yùn)動損傷的機(jī)率。同時，皮膚、肌肉和結(jié)締組織也可以變得更加牢固。
鍛煉骨骼
在所有有氧運(yùn)動中，跑步強(qiáng)壯骨骼作用的最明顯。美國密西西大學(xué)的研究員在比較跑步愛好者和自行車愛好者的骨密度時發(fā)現(xiàn)：63% 的自行車愛好者呈現(xiàn)較低的脊椎和髖部骨密度，而在跑步愛好者中，這一比重只占 19%。
防治心腦血管疾病、保持正常血壓
慢跑可使血流增快、血管彈性增強(qiáng)，具有活血祛瘀、改善血液循環(huán)的作用。慢跑時冠狀動脈血流量較安靜時可增加 10 倍，即每分鐘血流量可達(dá) 1,200～1,400 毫升。堅持長期慢跑的人，平時心跳頻率可下降到每分鐘 50～60 次左右，這可使心肌得到較長時間的休息。慢跑能促進(jìn)全身新陳代謝，能改善脂類代謝，可防治血液中脂質(zhì)過高。慢跑能改善體內(nèi)脂類物質(zhì)的正常代謝，降低膽固醇和甘油三脂的含量，可預(yù)防和減少膽固醇等脂質(zhì)在血管壁上的沉積，從而起到防治冠心病、高血壓等老年性疾病的作用。慢跑運(yùn)動還可使人體產(chǎn)生一種低頻振動，使血管平滑肌得到鍛煉，從而增加血管的張力，能通過振動將血管壁上的沉積物排除，同時又能防止血脂在血管壁上的堆積，這在防治動脈硬化和心腦血管疾病上有重要的意義。每周跑 10 英里(約 16 公里)的人比每周跑不超過 3 英里(約 4.8 公里)的人患高血壓的機(jī)率低 39%，患高膽固醇的機(jī)率低 34%。
幫助代謝排毒
規(guī)律的慢跑可讓體內(nèi)的新陳代謝加快，延緩身體機(jī)能老化的速度，并可將體內(nèi)的毒素等多余物質(zhì)，藉由汗水及尿液排出體外。
減輕壓力、增加抗壓性
特別在戶外和旅行中的跑步，會使身體釋放一種物質(zhì)，讓你產(chǎn)生一種幸福愉悅感(跑步者高峰體驗)，或者就是快樂的感覺。處于競爭激烈的都市生活下，若沒有排除緊張情緒、精神及心理壓力，將永遠(yuǎn)居于劣勢。跑步已經(jīng)被采用多年來治療臨床憂郁癥、上癮等都市病;跑步讓你有更少的壓力、更少的壓抑、更少的疲勞、更少的混亂。適度的慢跑將可減輕心理負(fù)擔(dān)，保持良好的身心狀態(tài)，增加處理事情的抗壓性。經(jīng)過一段時間的慢跑，跑步讓他們有了注意的對象，看到了除了消極狀態(tài)和沉溺事物以外，還存在著很多的美好東西。
慢跑戒煙最佳
慢跑、跳繩、游泳、爬山等健身運(yùn)動都是運(yùn)動戒煙的方式，但其中慢跑效果最佳。因煙癮是由于尼古丁作用于中樞神經(jīng)系統(tǒng)所致，人們在跑步時，腦垂體可分泌出一種名為 β—內(nèi)啡肽的“快樂激素”，讓人覺得情緒高昂、精力充沛，從而抑制了煙癮的發(fā)作;此外，在堅持鍛煉中，人體的心肺功能和髂骨肌功能幅度提高，使血液中供氧充足，加速了抽煙造成的一氧化碳血紅蛋白結(jié)合物的分解，減輕煙癮的發(fā)作。戒煙者可每天早晚慢跑 30 分鐘，在完全戒煙后，體內(nèi)的大部分尼古丁可在 1-2 周后排出體外，大約 2-3 周后人體的戒斷癥狀就可逐漸消失。運(yùn)動戒煙必須持之以恒，因β—內(nèi)啡肽產(chǎn)生后不會長期貯存，有其代謝周期，半途而廢必將前功盡棄。
保持良好視力
每周跑 35 英里(約 56 公里)的人隨著年齡增長而視力退化的機(jī)率比每周跑 10 英里(約 16 公里)的人低 54%。
讓你更加有自信
慢跑像其他一些單人運(yùn)動一樣，它可以增強(qiáng)你的自信心。跑步讓你完成一次又一次的嘗試，讓你變得更強(qiáng)大、也更加肯定自己。跑步不在于速度，在于完成。它讓你真實的穿越某個山峰、穿越某個障礙，在意識到你的身體已經(jīng)更加強(qiáng)壯、更加有用，你會得到被賦予力量和自由的感覺。自信更是那些透過跑步成功減肥，并得到自己心中理想身材的跑步者的寶貴財富。
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