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健身中如何提高肌肉的放松能力
一說到肌肉大多數(shù)人都會想到僵硬、死板這樣的詞匯，想要流暢的線條，除了平常我們需要做好拉伸和放松以外也需要在力量訓(xùn)練中注意一些事項。下面是小編為大家?guī)淼慕∩碇腥绾翁岣呒∪獾姆潘赡芰Φ闹R，歡迎閱讀。
提高肌肉放松能力的方法
1、拉伸臀屈肌
首先，跪在墊子上面，然后左腳向前一步，膝蓋彎曲90度，將手放在墊子上左腳的兩側(cè)。
然后，輕輕地將骨盆朝墊子下壓。這個動作還可以做更進一步的拉伸，將右手舉起，伸直手臂往左肩的方向靠攏。
動作保持60秒。換另外一邊重復(fù)動作。
2、伸展小腿和足部
首先，四肢著地，腳趾蜷曲。然后慢慢將臀部后移，用腳來支撐著。接著，把雙手放回到膝蓋上并坐直。
初學者可以讓手掌放置在墊子上，將身體的重量分散到手上。姿勢保持30-60秒。
3、“4”字形狀伸展臀部和髂脛束
人躺在墊子上，臉朝上，雙膝彎曲，雙腳平放。左腳腳踝放置在右膝蓋上方。
然后，保持“4”字形狀姿勢，將右腿往下彎曲側(cè)躺在地板上;左腳放在地板上，并用左膝指向天花板。
姿勢保持1-2分鐘。換另外一邊重復(fù)動作。
4、腿筋伸展伸展腿筋和小腿
首先，雙手緊握卷起的毛巾，躺在墊子上，面朝上方，雙膝彎曲，腳部平放。然后將毛巾繞成環(huán)狀，抬起右腳放在毛巾上。
接著伸直右腿直接指向天花板。最后彎曲右腳并輕拉毛巾的末尾。姿勢保持60秒。換另外一邊重復(fù)動作。
飲食輔助
5、補充【碳水化合物】
你身材好壞80%取決于你日常的營養(yǎng)習慣。鍛煉會增強你身體的新陳代謝作用，促進肌肉的生長。
在你鍛煉之后，你應(yīng)該攝入總碳水化合物量的20%-30%。
因為在你鍛煉之后，身體對于碳水化物的吸收將會達到峰值。
6、平衡膳食
適當?shù)纳攀硨τ谀隳繕说膶崿F(xiàn)至關(guān)重要。
無論你是想減肥還是增肌，如果沒有良好的膳食，那都是不能完美實現(xiàn)的。
適當?shù)纳攀衬軌驗樯眢w的恢復(fù)提供充足的營養(yǎng)。
嘗試保持體內(nèi)碳水化合物，蛋白質(zhì)以及脂肪的平衡，盡量避免比較極端的膳食。
7、補水!
肌肉的酸痛感來自于肌肉中乳酸的分泌。補充適量的水分，能夠幫助你帶走這些乳酸。
我們的身體需要水分來保證正常的生理機能。百分之一的脫水就會導(dǎo)致百分之十的力量減退。
適當?shù)难a水能夠使關(guān)節(jié)保持正常運作，提高肌肉的工作效率。
8、補充維生素
維生素C,D,E能夠有效幫助運動后恢復(fù)。這些維生素能夠預(yù)防肌肉受傷，幫助加強免疫系統(tǒng)。
多種維生素就相當于你身體的保險，維生素的攝入還能夠預(yù)防營養(yǎng)赤字。
9、短時間睡眠
除了晚上的休息之外，可以在白天的時候用15-20分鐘來打個盹。
這種短時間的休息能夠幫助你運動恢復(fù)，對你的心臟，血壓，緊張程度甚至是體重控制都很有幫助。
在睡眠時，身體分泌生長素等激素，開始自我修復(fù)。
10、合理的放松肌肉
不僅可以促進肌肉生長，更能夠加快運動后恢復(fù)哦！
肌肉放松的作用
1、增長肌肉力量，促進肌肉發(fā)展
肌肉力量來源于完成動作時各肌群收縮的合力，各肌群之間的協(xié)調(diào)性如何則是影響肌力的主要因素。
若肌肉只是一味地緊張收縮，不能很好地放松舒張，
則對肌肉的刺激就不易達到較深層次，也就不能有效發(fā)揮人體的運動潛能。
2、減緩疲勞，避免運動損傷
緊張收縮的肌肉壓迫肌肉中的血管，影響血液流動。
肌肉一旦放松，則會大大改善血液循環(huán)條件，使血液流動比肌緊張時提高十倍多.
降低血乳酸含量，對減緩疲勞和避免運動損傷有重要作用。
3、改善動作協(xié)調(diào)性
運動過程中的有關(guān)刺激會使人產(chǎn)生較重的心理負荷，必須讓心理不斷有放松調(diào)節(jié)的機會，才能更好地調(diào)控肌肉運動。
對初學者來說，肌肉放松能提高肌肉、關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性，使動作經(jīng)濟，輕松自如.
具有良好的節(jié)奏感，從而加快動作的學習過程。
健身后如何放松肌肉
首先，讓我們從最基礎(chǔ)的熱身和拉伸開始說起。熱身是任何運動前都不可或缺的步驟，它可以讓你的肌肉逐漸適應(yīng)運動的節(jié)奏，減少受傷的風險。而在健身后，拉伸則成為了讓肌肉回歸柔軟的關(guān)鍵。你可以通過一些簡單的拉伸動作，如腿部伸展、背部拉伸等，來舒緩肌肉的緊張感，促進血液循環(huán)，加速代謝廢物的排出。
除了拉伸，你還可以嘗試一些更具體的肌肉放松技巧。比如，使用泡沫軸進行深層肌肉放松。泡沫軸是一種自我按摩工具，通過滾動的方式，它可以深入肌肉層，釋放緊張與僵硬。你可以將泡沫軸放在需要放松的肌肉上，然后利用體重進行滾動，感受那種酸爽與舒適交織的感覺。
此外，按摩也是一種非常有效的肌肉放松方式。你可以使用手掌、指腹或?qū)I(yè)的按摩工具，對肌肉進行輕柔而有節(jié)奏的按壓和揉捏。這種手法不僅可以緩解肌肉的緊張感，還可以促進淋巴循環(huán)，幫助身體排出多余的水分和毒素。
當然，如果你想要更快速地放松肌肉，那么冷熱敷交替法將是一個不錯的選擇。這種方法利用溫度的變化來刺激肌肉，促進血液循環(huán)和新陳代謝。你可以先用熱毛巾敷在需要放松的肌肉上，待肌肉溫度升高后再用冷毛巾敷上，如此反復(fù)幾次，你會感受到肌肉逐漸變得柔軟和舒適。
最后，不要忘記呼吸在肌肉放松中的重要性。深呼吸可以幫助你放松緊張的神經(jīng)和肌肉，減輕身體的壓力。你可以嘗試在每次拉伸或按摩時配合深呼吸，讓身體和心靈都得到充分的放松。
健身后的肌肉放松同樣重要。通過熱身、拉伸、按摩、冷熱敷交替法以及深呼吸等小技巧，你可以有效地緩解肌肉的緊張感，促進身體的恢復(fù)與成長。
健身后可以做哪些放松：
1、靜態(tài)拉伸：拉伸運動中活動較多的肌肉，直到感到它完全繃緊，保持15到30秒，就可以了。靜態(tài)拉伸能放松肌肉，有助于緩解身體的僵硬和疼痛感。
2、整理活動：一般可以甩動胳膊、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腰、抖抖腿等，促進血液的回流，使肌肉主動放松。
3、推拿按摩：一般應(yīng)在鍛煉后20～30分鐘后進行。開始可先做輕推摩、擦摩、揉捏、按壓和叩打，同時配以局部抖動和被動活動。
4、溫水浸泡：在30～40度的溫水中浸泡洗浴，對心臟活動和神經(jīng)系統(tǒng)有鎮(zhèn)靜作用。
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