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2017年中考體育滿分策略大全

　　體育中考是每個中學生必須經(jīng)歷的考試,其目的是促進學生加強體育鍛煉,提高學生的體質(zhì)水平,使學生能夠擁有健康的身體和陽光的心理.那么在中考體育考試中，各項運動有什么技巧呢?下面跟百分網(wǎng)小編一起來看看吧!

2017年中考體育滿分策略大全

　　跳繩、實心球滿分攻略及訓練技巧

　　跳繩的技巧

　　1、搖繩的主要部位是手腕

　　2、跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之間，落地時稍有屈膝緩沖動作。

　　3、跳起的雙腳膝蓋一般都是直的。小腿更不能有明顯屈膝。

　　5、呼吸要有節(jié)奏，全身要放松。

　　如果跳的過程中繩子如果出現(xiàn)勾住腳，這說明：

　　1、跳繩的長短不適合你

　　2、跳起的高度不夠或者起跳時機和手的搖繩不配合，也就是協(xié)調(diào)性的問題

　　3、要時后半程才容易勾住腳的話就是體力問題

　　輔助訓練

　　1、課余休息時間可以利用墊腳尖這個簡單的動作來增強踝關(guān)節(jié)的韌性和力量。

　　2、模擬跳繩。目的在于最快速度的練習雙腳跳躍能力。

　　3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量練習�？梢酝ㄟ^俯臥撐、仰臥起坐、高抬腿和跑步來增強。

　　跳繩的練習方法：

　　1、定時跳，也就是1分鐘跳，這期間要堅持訓練，熟能生巧!

　　2、計數(shù)跳，不限定時候，但是一定要跳到規(guī)定的數(shù)值。目的在于訓練下肢耐力和協(xié)調(diào)性。

　　3、花樣跳繩。交叉條，繞花跳、跑跳、單腳跳、雙腳交換跳等。目的在于訓練跳繩的穩(wěn)定性和下肢綜合跳躍能力。

　　最后建議：前30秒因為體力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。后30秒會出現(xiàn)體力下降、肚子痛、腳酸等。所以搖繩幅度加大，起跳高度要適當調(diào)整，從而減少勾住腳的情況，增加穩(wěn)定性。

　　安全備忘

　　一、舒筋活血：跳繩之前最好活動一下全身，尤其是相關(guān)的部位，如肩膀、手臂、手腕、腳踝，避免扭傷、挫傷。開始跳繩后，速度由慢到快、循序漸進。

　　二、不可忽略前腳掌：起跳和落地是前腳掌的“任務(wù)”，因為腳后跟著地，時間長了會產(chǎn)生很多隱患——大腦、腳踝和脊柱都有可能受到不同程度的損傷。同時，膝蓋應(yīng)微微彎曲，緩和膝蓋、腳踝與地面接觸時的沖撞。

　　三、對地面也有要求：地面一定要平坦，最好鋪上地毯或軟墊。不宜在松動的土地上練習，否則，繩摩擦地面會揚起很多塵土，污染孩子的呼吸道，對眼睛也不好。

　　實心球技巧

　　1、握球和持球

　　握球的方法：兩手十指自然分開把球放在兩手中間，兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側(cè)將球夾持，(男生兩食指接觸，女生兩食指中間距離為1-2厘米)，兩大拇指緊扣在球的后上方成“八”字，以保持球的穩(wěn)定。握球后，兩手下垂自然置于身體前下方，這樣可以節(jié)省力量，在預(yù)擺時增大擺動幅度，握球和持球時應(yīng)注意：①球應(yīng)握穩(wěn)，兩臂肌肉放松;②在動作過程中能控制好球并有利于充分發(fā)揮兩臂、手指和手腕的力量。

　　2、預(yù)備姿勢

　　兩腳前后開立，前腳掌離起擲線約20-30厘米，前后腳距離約一腳掌，左右腳間距離半腳掌，后腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放松，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前上方。然后再拋出去。

　　3、預(yù)擺

　　預(yù)擺是為最后用力提高實心球的初速度創(chuàng)造良好條件，預(yù)擺次數(shù)因人而定，一般是一至二次，當最后一次預(yù)擺時，此時球依次是從前下方經(jīng)過胸前至頭后上方，加速球的擺速，此時上體后仰，身體形成反弓形，同時吸氣。

　　4、最后用力

　　最后用力是投擲實心球的主要環(huán)節(jié)，動作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。最后用力動作是當預(yù)擺結(jié)束時兩手握球用力積極從后上方向前上方前擺，此時的動作特點是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺并向前撥指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

　　訓練方法

　　1、原地傳球接力

　　場地器材：在球場或田徑場上，實心球8-12個。

　　方法：把男女生分開，男女生各分成四路縱隊，每隊人數(shù)相等，隊員前后相隔1米左右，游戲開始，每隊排頭隊員雙手持球從頭上后擺傳給第二人，第二人接球從胯下向傳給第三人，單數(shù)隊員按第一人方法，雙數(shù)隊員按第二人方法傳至最后隊員，先傳達到為勝。

　　規(guī)則：①以教師口令統(tǒng)一開始;②按規(guī)定動作傳接球;③誰掉球誰撿球。

　　2、拋實心球練習

　　(1)器材：實心球或小球每兩人一個。

　　(2)把學生分成兩組人數(shù)相等(男女生相等)，每次比賽每組兩隊進行比賽，另兩隊隊員為裁判三次有二次是勝的即為勝。

　　第一次：拋球擊掌，體前向上拋球，擊掌后接球，以擊掌次數(shù)多者為勝;

　　第二次：拋球轉(zhuǎn)體，腦后向上拋球，轉(zhuǎn)體后接球，以轉(zhuǎn)體度數(shù)多者勝;

　　第三次：蹲、起拋球。下蹲起立的同時向上拋球，下蹲拍地后接球，以拍地次數(shù)多者為勝。

　　立定跳遠動作要領(lǐng)

　　完整的立定跳遠技術(shù)動作由預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。

　　➀預(yù)擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。

　　要點：上下肢動作協(xié)調(diào)配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。

　　➁起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。

　　要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。

　　➂落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。

　　要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。

　　立定跳遠練習注意事項

　　➀盡量選平坦又不過于堅硬的地面進行練習，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習。

　　➁提高爆發(fā)力的練習，重復(fù)次數(shù)一般不超過10次。提高力量耐力的練習，重復(fù)次數(shù)必須在10次以上，并盡可能增加重復(fù)次數(shù)。

　　➂立定跳遠動作中，從起跳到落地瞬間的幾個身體相關(guān)關(guān)節(jié)的角度(8個角度)，對跳遠成績起著舉足輕重的作用。以下各部位的角度較適合初中學生：踝角53～57°，膝角90～96°，髖角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。

　　踝角、膝角、髖角的角度決定初速度的大小，角度偏大影響肌肉用力強度，角度偏小影響肌肉用力速度。臂角的大小取決于肩部的柔韌和擺臂的速度，臂的擺動對維持身體平衡有一定作用，同時對動作幅度有不可忽視的作用。前屈角、前伸角是人體的空中動作。前屈角過小使得失重感增大，迫使人體過早落地。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角，小腿前伸會增加遠度，小腿前伸越大越好。這兩個角不但影響空中動作質(zhì)量，對落地角也有直接影響。落地角對成績有影響，在維持身體平衡的前提下，以落地角小為好。

　　➃在練習中，只有抓住力量與技術(shù)兩個主要矛盾，充分重視力量練習，不斷改進技術(shù)，把二者有機地結(jié)合起來，才能不斷提高立定跳遠的成績。

　　立定跳遠輔助練習

　　➀蹲跳起這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習。

　　動作方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習15～20次，重復(fù)3～4組。

　　➁單腳交換跳這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習。

　　動作方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。主要以踝關(guān)節(jié)的力量起跳，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規(guī)定跳的時間(30秒～1分鐘)或跳的次數(shù)(30～60次)。行進間跳時，可規(guī)定跳的距離(20～30米)。以上練習重復(fù)2～3組。

　　➂蹍跳步主要用來發(fā)展腿部后群肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量，訓練身體的協(xié)調(diào)性。

　　動作方法：用右(左)腿直膝向前上方跳起，同時左(右)腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動。跳時踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力，整個動作輕快。它與舞蹈的“蹍跳步”動作類似。

　　➃縱跳摸高這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習方法。

　　動作方法：兩腳自然開立成半蹲預(yù)備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習10次左右，重復(fù)3～4組。

　　➄蛙跳是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習。

　　動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢。連續(xù)進行5～7次，重復(fù)3～4組。

　　➅障礙跳主要發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力。

　　動作方法：地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習者站在墊后，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。重復(fù)5～6組。

　　➆跳臺階主要發(fā)展腿部力量和踝關(guān)節(jié)力量。

　　動作方法：兩手背在身后，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續(xù)跳臺階動作。一次可跳20～30個臺階，重復(fù)3～4組。

　　➇挺身展腹、收腹跳主要發(fā)展腰腹肌力量和腿部力量

　　動作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身動作，髖關(guān)節(jié)完全打開，雙臂向后上方打開，在空中形成一個背弓動作，落地時有意識收腹、屈膝緩沖。連續(xù)進行，可以做20～30次，重復(fù)3～4組等。

　　力量是提高立定跳遠成績的基礎(chǔ)，但沒有合理的技術(shù)，力量的作用也無法充分體現(xiàn)，兩者是相輔相成的。因此，在進行腿部力量練習的同時，必須改進立定跳遠技術(shù)。

　　影響跳遠成績的因素

　　➀力量因素：特別對下肢肌群的爆發(fā)用力能力，而且對踝關(guān)節(jié)的力量提出了較高的要求。立定跳遠的最后用力點是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關(guān)節(jié)的跖屈用力有相當大的強度。

　　➁協(xié)調(diào)用力的能力：指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調(diào)用力的能力(包括踝關(guān)節(jié))。協(xié)調(diào)用力正確的標志是，髖、膝、踝三關(guān)節(jié)能迅速有力地蹬直，上肢能做出協(xié)調(diào)的擺動，起到帶、領(lǐng)、提拉的作用。

　　➂臂的擺動作用：立定跳遠須直臂擺動，擺幅越大，帶、領(lǐng)、提拉動作越強。請注意觀察，凡屈臂擺動者，必然造成上體的波浪動作，從而影響跳的遠度。

　　仰臥起坐項目訓練技巧

　　正確的技術(shù)動作

　　身體平躺仰臥于墊子上，雙肩著墊平躺，兩腿屈膝，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，兩手交叉貼于腦后，雙臂屈肘，肘尖向前。低頭、含胸坐起，動作協(xié)調(diào)一致，雙肘觸及兩膝，坐起時臀部不能離墊面，可有同伴壓住腳面。

　　孩子們?nèi)菀追傅腻e誤

　　做仰臥起坐時應(yīng)配合以合理的呼吸，坐起時應(yīng)呼氣，仰臥時應(yīng)吸氣。但如果機械地在仰臥時完成整個吸氣過程，會不利于動作的完成。因此，為了提高動作的質(zhì)量，還必須掌握技巧。向后仰臥的過程開始吸氣，肩背部觸碰到墊子的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起，當上體抬起至腹部有脹感時，快速吸氣，向前引體低頭完成動作。

　　練習方法

　　1.快速計數(shù)法

　　按照一定的節(jié)奏，比如兩秒一次進行報數(shù)，讓孩子按照您的口令完成仰臥起坐，以10次為例，每組都是練習10次，中間休息30秒，練習大概3~4組。在此基礎(chǔ)上，在練習次數(shù)上逐漸增加，比如第一組做10個，第二組12個，中間休息30秒，同時口令節(jié)奏也可以從2秒一次變?yōu)?秒1次。

　　2.計時法

　　讓孩子按照一定的要求進行計時訓練，10秒、20秒、30秒等，讓孩子在規(guī)定的時間內(nèi)盡可能的多做。以10秒為例，家長計時，要求孩子在10秒的時間內(nèi)盡量完成盡可能多的次數(shù)，比如最低要求是10秒鐘8個。一般進行3~4組，中間休息1分鐘或者30秒。在此基礎(chǔ)上，練習時間可以逐步增加。

　　3.靜力性練習法

　　靜力性練習是指在靜止的狀態(tài)下，通過克服自身重力或外在阻力的情況下進行的練習，這種練習可以對腰腹肌肉進行深度刺激。例如靜止舉腿，讓孩子平躺下來，雙手墊在臀下，抬腿懸空，腿與地面成30°左右。或者兩頭起持久，讓孩子仰臥于墊子上，兩頭抬起，即頭和腿抬起，臀部著地。建議一周進行一次為宜。

　　引體向上項目訓練技巧

　　引體向上是中考體育測試男生選考項目，但引體向上滿分率較高，一般不受考試發(fā)揮的影響。從現(xiàn)在開始，只要方法得當，堅持練習，就會取得滿意成績，甚至能獲得滿分。

　　最初的練習有直臂懸垂、屈臂懸垂、低杠斜身引體、懸垂擺動、低杠仰臥引體(有一人抬腿)、各種俯臥撐練習、屈臂引體等。如果能一次完成50個俯臥撐就有希望得到滿分。在后期提高的辦法有兩個，一是找人扶著做，在沒力氣的時候托一下。托的人用的力越來越少，考生也會做得越來越多。二是在健身房做重錘下拉。這個動作和引體向上是一樣的，只不過是利用健身器械來調(diào)到需要的重量。重量一點點加上去，你做的引體向上次數(shù)也會一點點多起來。

　　標準的引體向上要求雙手握距要寬，身體要直上直下，胸要挺，盡量避免二頭肌用力�？忌上染毩曊站嘁w，估計一兩個月后，可以一次做8到10個的時候，再嘗試這種寬握距�？忌幸欢α炕A(chǔ)時，引體時可以擺動。

　　考生可以隔天一練，選3至4種練習法，每項三組左右，根據(jù)自己的力量情況來安排。

　　背闊肌的主要鍛煉方法是“劃船”。保持立姿，上身前俯與地面平行不動，雙手下垂握啞鈴，吸氣，將鈴向后拉引至腿前時，沿腿前提至小腹前，稍停，呼氣，慢慢放下。過程中，上身保持前屈，不要動。健身房中的劃船器也行。

　　考生也可在單杠上做寬握距的引體向上，雙手掌心向前握杠，身體垂懸，屈臂引體向上。

　　每個動作可以做3至4組，每組做8至12個，如果做不到8個，說明負重過大，需要減輕重量;如果能較輕松地做完12個，則要加大負重。否則效果不大。這類練習要循序漸進，逐漸增加次數(shù)和組數(shù)，堅持長久，一直到考試結(jié)束，如果養(yǎng)成習慣以后也能堅持鍛煉會更好。到了高中還有體育會考。我們的目的不僅僅是應(yīng)考，更要養(yǎng)成堅持鍛煉的習慣，為一生的健康打下基礎(chǔ)。

　　引體向上主要是靠背闊肌的力量，肱二頭肌也會參與。這是健美中一個相當難的動作，一個都做不了的人也不少。所以同學們不要焦急，按照以上的做法，每天循序漸進的練習一定會取得好成績的，貴在堅持和毅力，加油!

　　階段訓練

　　面臨中考體育測試，很多同學認為自己身體素質(zhì)差，長跑項目肯定很難達標。有關(guān)體育老師認為，從現(xiàn)在開始，學生分3個階段進行系統(tǒng)訓練，提高長跑成績并不難。三階段提高長跑成績：專家認為，學生如果從現(xiàn)在開始分3個階段進行系統(tǒng)的訓練，就不難提高長跑成績。

　　第一階段，從這學期開始一直到寒假。這一階段，學生要按照計劃進行體能訓練，每天都堅持慢跑，不要求速度，也不用計時間，學生只是通過這段時間的慢跑來提高自己的體力和體能。通過這段時間的訓練，學生基本可以具備長跑1000米(或800米)的能力。這個階段完成之后，學生再長跑1000米(或800米)時，就不會有呼吸困難的感覺。

　　第二階段，從下學期開始，學生主要進行提高速度耐力的訓練。學生要在這一階段時間適量加大訓練強度，主要是提高跑步速度。學生可以把考試要求的長跑距離分成若干段來進行訓練。比如女生可將800米跑分成2段，每段400米。學生自己計時間，第一段一般要求在1分40秒到50秒的時間跑完，然后休息3分鐘，再繼續(xù)按照相同的時間把剩下的一段路程跑完。通過這樣的分段訓練，學生可以逐漸提高自己的跑步速度。

　　第三階段，就是在考試前，這一段時間，學生要進行自測。學生可以自己進行計時模擬測試。

　　專家說，除必選項目長跑之外，其他項目也同樣需要平時加強訓練，才能在考試中考出好成績。此外，學生要根據(jù)自身條件選擇個人限選項目，如身材較胖、臂力較小的男生不宜選擇引體向上，身材高大的女生不宜選擇仰臥起坐等。

　　長跑訓練中的注意事項及考試技巧

　　三步一呼，三步一吸

　　中長跑時，由于機體能量消耗大，因此對氧氣的需要量增加。為了保證機體對氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。如果是400米標準場地，就是兩圈半，在最后200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到?jīng)_過終點。一定能取得好成績。

　　先耐力，后速度

　　專家說中長跑主要考察考生的耐力水平，在訓練前期，中考生要以耐力練習為主，如定時跑、定距跑�？忌梢愿鶕�(jù)自己的耐力水平選擇10分鐘、15分鐘、20分鐘或更多。沒有正規(guī)操場練習的，可以跑樓梯、在小區(qū)內(nèi)跑步來鍛煉。在訓練中期，要以速度耐力練習為主，練習方法有間歇跑、變速跑、反復(fù)跑等，間歇跑可選100米-200米-300米-200米-100米等，反復(fù)跑可選10組100米、5組200米、3組400米等，考生可根據(jù)自己的體力進行選擇。變速跑可選100米快-100米慢，200米快-100米慢等。

　　要勻速更要沖刺

　　體育老師建議，考生在跑的過程中要勻速，在臨近終點的最后200米時，要用盡全身力氣，向前沖，“這時可以大口呼吸，直到?jīng)_過終點，這樣一定能取得好成績。”肖海然說，考生在跑步的的過程中一定要注意動作，“考生跑步時一定要放松，注意全身協(xié)調(diào)，用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地，上體挺直放松，兩臂自然有力地擺動。”

　　如何避免受傷

　�、乓M量選擇塑膠的場地，不要在很堅硬的水泥地面上跑步。上坡跑時，利用前腳掌著地，上體稍前傾，步幅稍小些，加強后蹬;下坡時，上體稍后仰，腳跟先著地，然后過渡到全掌，并要隨時注意安全，不要隨慣性猛跑，以免發(fā)生危險。

　�、撇灰┯驳仔�，盡量穿底子較軟較厚的鞋，最好穿膠鞋或富有彈性的跑鞋

　�、桥懿降淖藙菀茖W合理。腳著地時應(yīng)避免腳跟先著地。應(yīng)該用前腳掌著地，充分發(fā)揮腳弓的彈性，以利于作好緩沖動作，減小著地時的阻力。腿的后蹬要舒展，腳落地時要利用好緩沖力量，不要太猛。這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性，還可以減輕腳的負擔，避免傷痛。

　�、扰懿綍r，鞋帶不宜系得太緊，否則會有礙腳部的血液循環(huán)。經(jīng)常用熱水泡腳，能減低下肢腳部肌肉的粘滯性，增強關(guān)節(jié)韌帶的彈性和伸展度，也可防止發(fā)生傷痛。養(yǎng)成勤洗腳的衛(wèi)生習慣也能對腳進行保健作用。

　　籃球滿分攻略及訓練技巧

　　1、原地運球：

　　原地運球是行進間運球的基礎(chǔ)，掌握正確的運球方法是關(guān)鍵。

　　方法—運球時用手掌的邊緣觸球，手掌心不能觸球;發(fā)力時，手指、手腕控制球的方向和速度;運球時身體重心要低，腰要直;非運球手、臂抬起保護球。

　　要領(lǐng)—保持正確的身體姿勢，體會手按拍和迎引球的動作，抬頭，用眼余光看球。運球時手臂動作的放松和緊張要交替進行，掌握好手觸球的位置和力量。

　　易犯錯誤

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