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2016公共營(yíng)養(yǎng)師知識(shí)要點(diǎn)
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果蔬該這么吃才能達(dá)到最好的補(bǔ)養(yǎng)效果!
身體是革命的本錢(qián)，養(yǎng)生可以不花錢(qián)。
水果蔬菜是好東西，我們需要的維生素及各種微量元素主要都是從水果蔬菜中獲得的，雖然不像糧食那樣是根本，但的確是飲食養(yǎng)生中不可缺少的輔助食物。
雖然大部分水果、蔬菜都是平性的，但也各有特性，除了補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)以外，有時(shí)候還可以起到補(bǔ)養(yǎng)身體、祛病的作用。比如梨是涼性的，有很多汁，能清熱潤(rùn)燥，秋天干燥的時(shí)候最適合吃。
吃當(dāng)季的水果蔬菜，中醫(yī)養(yǎng)生的一個(gè)重要原則就是自然，大自然什么時(shí)候給我，我就什么時(shí)候吃。
從營(yíng)養(yǎng)學(xué)上講，長(zhǎng)期的儲(chǔ)存、運(yùn)輸，使得蔬菜中很多有益的營(yíng)養(yǎng)元素流失，而且容易局部腐爛，一些保鮮、包裝手段會(huì)用上化學(xué)藥品，對(duì)身體反而不利。
從口感上講，這類(lèi)蔬菜的鮮美程度遠(yuǎn)遠(yuǎn)不如當(dāng)季的，比如西紅柿和草莓，別看大棚里的西紅柿和草莓看起來(lái)個(gè)頭又大，顏色又鮮艷，可是吃在嘴里味同嚼蠟。
從養(yǎng)生的角度看，植物之所以在某地、某個(gè)季節(jié)生長(zhǎng)，是大自然作用的結(jié)果，這樣的植物才能獲得最好的大自然精華。如果人為地去改變它，它的精華就少了。所以，大自然什么時(shí)候給我，我就什么時(shí)候吃，吃當(dāng)季的蔬菜，吃當(dāng)天從田里摘的蔬菜，最符合養(yǎng)生的原則。
水果蔬菜有四性五味，每種的營(yíng)養(yǎng)元素又不一樣，怎么吃才能保證營(yíng)養(yǎng)全面呢?你如果對(duì)水果蔬菜的四性五味不了解的話，其實(shí)有個(gè)比較簡(jiǎn)單的做法，就是吃不同顏色的。水果蔬菜有很多不同的顏色，這些顏色從根本上講，是和它的四性五味是對(duì)應(yīng)的。功能也各有不同，另外，不同的顏色營(yíng)養(yǎng)上含的成分也不同，各種顏色的蔬菜混著吃可以保證我們能吃到全面的營(yíng)養(yǎng)元素。顏色之說(shuō)不是非常精細(xì)，但是作為日常飲食的一個(gè)原則，還是很適合的。
從中醫(yī)的角度看，食物生長(zhǎng)的部位不同，補(bǔ)養(yǎng)的作用也不同。吃根的蔬菜，一般來(lái)說(shuō)，是補(bǔ)養(yǎng)下焦肝腎的較多;吃莖和吃果實(shí)的蔬菜，一般起通透作用，補(bǔ)養(yǎng)脾胃的比較多;吃葉子的食物，多有宣發(fā)的作用，補(bǔ)養(yǎng)上焦肺的比較多;而吃種子的蔬菜，則補(bǔ)心的較多。
這一點(diǎn)從加工上也能看出來(lái)，葉子青菜一般不適合長(zhǎng)時(shí)間加熱，從中醫(yī)的角度看，我們吃葉子蔬菜是取其氣來(lái)補(bǔ)肺，過(guò)分加熱會(huì)失其氣，從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度看是因?yàn)榫G葉蔬菜中的維生素如果長(zhǎng)時(shí)間加熱會(huì)流失，失去營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，兩者剛好不謀而合。所以炒青菜一般熟了就可以，用青菜做湯，一般都是出鍋前幾分鐘才加入。而吃根的蔬菜，比如蘿卜和藕，主要是滋補(bǔ)下焦肝腎的，中醫(yī)上說(shuō)就是取其味，加熱的時(shí)間長(zhǎng)一點(diǎn)，就能去其氣而余其味，所以熬湯什么的都是一開(kāi)始就可以放進(jìn)去。
生活小知識(shí)
不少人打著“扶墻進(jìn)，扶墻出”的口號(hào)來(lái)迎接自助餐，即便回本占了小便宜，卻很可能在健康上吃大虧。所以，去吃自助，心里先要有一桿秤。
別一上來(lái)就大開(kāi)吃戒
開(kāi)始吃自助餐時(shí)，不要一上來(lái)就大吃，而應(yīng)該先取一小碗清淡的湯或粥，或者吃些清淡的蔬菜水果開(kāi)胃，再慢慢吃點(diǎn)主食，最后再吃魚(yú)禽肉等葷食。這樣進(jìn)食油脂和魚(yú)禽肉類(lèi)過(guò)量的機(jī)會(huì)更小，同時(shí)保證蔬菜和水果的攝入量，提供豐富的維生素和膳食纖維，避免了肥胖的麻煩。
給盤(pán)子劃條“三八線”
看著各種豐富的食材，這個(gè)想吃，那個(gè)也想嘗嘗，恐怕很難控制住自己的手，如何定量取用、合理搭配才是健康進(jìn)食的關(guān)鍵。
將常規(guī)的取餐的盤(pán)子首先一分為二，假裝劃一條“三八線”。其中一半的餐盤(pán)一大半用非淀粉類(lèi)的蔬菜填滿;一小半放些水果;另一半餐盤(pán)再一分為二，一半放谷物，另一半放些魚(yú)蝦肉蛋等蛋白質(zhì)豐富的食物。另外可以配一小碗清湯或者一杯牛奶。如果有堅(jiān)果也可以來(lái)一小把，這一餐的食物就足夠了。
主食選少選雜一點(diǎn)
自助餐一般葷食較多，且油大味重，大量的蛋白質(zhì)攝入很容易增加消化道負(fù)擔(dān)，即使是自助餐也要重視主食�？梢赃x擇一些粗雜糧或者芋頭、紅薯等薯類(lèi)作為主食，增加一些膳食纖維和B族維生素的攝入，由于自助餐可選擇的種類(lèi)比較多，可以每種都取點(diǎn)，但是都不多拿。
生猛海鮮別超1/4餐盤(pán)
自助餐中的葷食除了常見(jiàn)的雞鴨魚(yú)肉，可能還有昂貴的生猛海鮮。選擇的時(shí)候一定不要貪多求全，控制在1/4餐盤(pán)。另外盡量選擇清淡的烹調(diào)方法制作的肉類(lèi)，取用的時(shí)候優(yōu)先選擇低脂的魚(yú)禽類(lèi)，也可以用少量豆制品替代部分葷食。
蔬菜沙拉用油醋汁調(diào)
可以多選擇一些深色的蔬菜，不同顏色相互搭配，營(yíng)養(yǎng)豐富又增進(jìn)食欲。不過(guò)自助餐中不少蔬菜是來(lái)自于蔬菜沙拉，建議大家減少沙拉醬(脂肪含量比較高)的用量或者直接用油醋汁進(jìn)行調(diào)味。各種甜點(diǎn)、甜飲料盡量少吃，用水果來(lái)作為餐后甜點(diǎn)。水果盡量選擇新鮮水果，不要用果汁替代水果。
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