青少年健身運(yùn)動的注意事項
健身是一種體育項目，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作，體操，瑜伽可以增強(qiáng)力量、柔韌性，增加耐力，提高協(xié)調(diào)，控制身體各部分的能力，從而使身體強(qiáng)健。如果要達(dá)到緩解壓力的目的，至少一周鍛煉3次。下面跟著小編來看看青少年健身運(yùn)動的注意事項吧！希望對你有所幫助。
青少年在平時有必要經(jīng)常參加健身類的運(yùn)動，這不僅僅是能夠增強(qiáng)個人體質(zhì)，也能夠為以后的工作打好堅實的身體基礎(chǔ)。但是根據(jù)青少年身體具有的一系列特點(diǎn)，在運(yùn)動時很容易會讓身體受到一些外傷或者發(fā)生意外情況，所以一定要清楚注意事項，那具體說來到底要注意哪些方面呢？
1、根據(jù)青少年的心肌纖維較細(xì)，收縮力弱，“泵血”功能差，心率快、血壓低和調(diào)節(jié)功能不完善等特點(diǎn)，在體育鍛煉時，不要做過激烈、負(fù)荷過長、鍛煉時間過長和“憋氣”的練習(xí)。
2、根據(jù)青少年易興奮，活潑好動、精力充沛但易疲勞等特點(diǎn)，在體育鍛煉時，要適當(dāng)控制運(yùn)動量和運(yùn)動強(qiáng)度，活動時間不宜過長，在體育活動中多安排短暫的間歇次數(shù)。
3、根據(jù)青少年的胸廓較狹小，彈性助力大，呼吸肌力量弱、易疲勞，呼吸頻率快、深度淺、肺活量小等特點(diǎn)，在體育鍛煉時，不宜過多安排強(qiáng)度大、時間長的耐力練習(xí)，應(yīng)選擇強(qiáng)度小、活動時間短一些的健身跑等，并養(yǎng)成用鼻子呼吸的衛(wèi)生習(xí)慣。
4、根據(jù)青少年肌肉含蛋白質(zhì)較少，骨骼有機(jī)物多等特點(diǎn)，在體育鍛煉時要注意培養(yǎng)正確的姿勢，不要長時間地反復(fù)跑跳，不要過多練習(xí)從高處跳下。從高處跳下時，要用前腳掌先落地，同時屈膝，防止身體受到過多的震動。同時力量練習(xí)負(fù)荷不能過大、時間不要過長，可采用仰臥起坐、杠鈴等方法進(jìn)行練習(xí)。
青少年體育運(yùn)動的好處
對呼吸系統(tǒng)的影響
兒童青少年經(jīng)常參加體育鍛煉能促進(jìn)呼吸系統(tǒng)的發(fā)育，主要表現(xiàn)在呼吸肌發(fā)達(dá)、胸圍擴(kuò)大、肺活量增大。一般人肺活量平均值，男性為3500ml，女性為2500ml，而經(jīng)常參加運(yùn)動的人可達(dá)到5000ml以上。靜態(tài)呼吸深度加強(qiáng)，安靜時呼吸頻率降低，一般人每分鐘12-18次，而運(yùn)動員每分鐘8-12次。
人體在運(yùn)動中需要吸進(jìn)更多的氧氣，排出大量的二氧化碳，這都需要強(qiáng)大的肺功能來完成。呼吸功能好，有利于人體維持旺盛的精力，推遲身體的老化過程。
對心血管系統(tǒng)的影響
從事體育鍛煉，特別是長時間中、小強(qiáng)度體育活動(有氧運(yùn)動)可使人體安靜時心率減慢，這種現(xiàn)象可使心臟有更長的休息期，以減少心肌疲勞。經(jīng)常參加體育鍛煉的人或運(yùn)動員無論在安靜和運(yùn)動狀態(tài)下，每搏輸出量均比一般正常人高。
特別是在運(yùn)動狀態(tài)下，每搏輸出量的增加就更為明顯，這種變化使人在體育鍛煉時有較大的心輸出量，以滿足機(jī)體劇烈運(yùn)動的需要。
能提高機(jī)體的抗疾病能力
這主要與白細(xì)胞數(shù)量及免疫蛋白含量有關(guān)。研究證實，合理的體育鍛煉可以提高白細(xì)胞的數(shù)量和功能，特別是可以提高白細(xì)胞分類中具有重要作用的淋馬細(xì)胞的數(shù)量，這對于提高機(jī)體的抗疾病能力是至關(guān)重要的。
另外，體育鍛煉還可以提高機(jī)體的自然殺傷細(xì)胞數(shù)量和免疫球蛋白水平，亦可有效地提高機(jī)體抗病、防病的能力。這對于那些體弱多病的青少年來說尤為重要。
對骨骼的影響
體育鍛煉，改善了骨的血液循環(huán)，加強(qiáng)了骨的新陳代謝，使骨徑增粗，骨質(zhì)增厚，骨質(zhì)的排列規(guī)則、整齊，骨骼更結(jié)實，骨質(zhì)更堅固，隨著骨形態(tài)結(jié)構(gòu)的`良好變化，骨的抗折、抗彎、抗壓縮等方面的能力就有較大提高。
人體之所以能夠長高、長大，是因為骨的兩端和骨干之間的髓軟骨在沒有結(jié)束骨化之前會不斷增殖。可見，在兒童、青少年時期，即在骺軟骨完全骨化前，積極參加鍛煉有助于長高。健壯的體格，修長的四肢，更是眾多青少年所夢寐以求的外在美的表現(xiàn)。
對肌肉的影響
體育鍛煉可以使肌肉體積增大。舉重、健美等力量性項目運(yùn)動員的肌肉塊明顯大于一般正常人，這說明體育鍛煉對肌肉體積的影響非常明顯，一般只要進(jìn)行力量訓(xùn)練就可以使肌肉體積增大，而且練什么肌肉，什么肌肉的體積就增大。
肌肉力量與肌肉的橫斷面積成正比，肌肉體積增加，力量也相應(yīng)增加，而且體育鍛煉增加肌肉力量的效果也是非常明顯的，數(shù)周的力量練習(xí)就會引起肌肉力量的明顯增加。
在運(yùn)動時經(jīng)常進(jìn)行一些肌肉的伸展?fàn)坷跃毩?xí)，可使肌肉的彈性增加，這樣可以避免人體在日�；顒雍腕w育鍛煉過程中，由于肌肉的劇烈收縮和伸展而造成各種運(yùn)動損傷。
可使大腦獲得充足的營養(yǎng)
人的腦重只有體重的四十分之一左右，但供給腦部的血液卻占心臟排出量的四分之一，耗氧量占全身的五分之一。若人體長時間處于靜坐學(xué)習(xí)狀態(tài)，由于重力作用，大腦必然缺乏營養(yǎng)供應(yīng)，廢物又不能及時排出，大腦工作狀態(tài)變差，理解力、記憶力降低。
國外的一項實驗證明：兒童在上午第二節(jié)課后進(jìn)行30分鐘的活動性游戲，第三、四節(jié)課時的智力活動能力可提高二至三倍。人的大腦中有很大一部分潛力未曾加以利用和開發(fā)，特別是右腦，所以體育運(yùn)動正是開發(fā)右腦的有效途徑。
有利于調(diào)節(jié)大腦的學(xué)習(xí)狀態(tài)
科學(xué)實驗證實，人在進(jìn)行某一項專一智力活動(如靜思)時，其視覺中樞、或聽覺中樞、或語言中樞處于相對抑制狀態(tài)。某中樞興奮性越高、越集中，其它中樞就可能抑制得越深，比如我們在觀看一部非常有意思的動畫片時，家長喊你吃飯或讓你做其他事情，你都會聽不見的。
但注意力集中時間過長大腦必然產(chǎn)生疲勞，工作效率就會下降。體育鍛煉時，負(fù)責(zé)運(yùn)動的中樞開始興奮，其它中樞神經(jīng)(讀書和思考等)便得以很好的休息。經(jīng)常參加體育鍛煉，可促使大腦皮層的興奮性增強(qiáng)，抑制加深，興奮與抑制更加集中，抗負(fù)荷能力增強(qiáng)，即使較長時間的學(xué)習(xí)和工作，也能保證頭腦清醒，思維敏捷。
因此，體育運(yùn)動促進(jìn)了智力的發(fā)展，提高腦力勞動的效果。
促進(jìn)心理健康的作用
促進(jìn)和改善中學(xué)生心理健康問題，近年來已引起了專家和教育工作者的關(guān)注。
�、僬{(diào)節(jié)情緒，陶冶情操。在從事繁重的學(xué)習(xí)后，參加輕松活潑的體育活動，如練習(xí)韻律體操和舞蹈，在優(yōu)美的音樂旋律中進(jìn)行活動，歡快的情緒油然而生。當(dāng)學(xué)生受到挫折和壓抑時，通過體育鍛煉可以使不良情緒得到發(fā)泄和轉(zhuǎn)移。
②增進(jìn)友誼，改善人際關(guān)系。通過參加體育運(yùn)動，特別是一些集體項目的活動，人與人、隊與隊之間的人際交往頻繁，可使人與人之間互相產(chǎn)生親近感，使個體忘卻工作、生活帶來的煩惱，消除精神壓力和孤獨(dú)感。并在體育運(yùn)動中，找到志趣相投的伙伴，給個體帶來心理上的愉悅。
③提高自信，完善自我。在體育鍛煉和競賽中，特別是參加個人擅長的運(yùn)動項目，能在自身完成各種復(fù)雜動作的過程中，在與同伴默契配合中，在與對手斗智斗勇的拼搏中，在取得勝利的喜悅中，獲得自我滿足，提高自信心。并在訓(xùn)練和比賽中不斷得到自我完善。
個體參加體育運(yùn)動的內(nèi)容絕大多數(shù)是根據(jù)自我興趣、能力等選擇的，他們一般都能很好地勝任運(yùn)動的內(nèi)容，這有利于增強(qiáng)個體的自信心和自尊心，并能在體育運(yùn)動中尋求到安慰和滿足。
適合青少年的有氧運(yùn)動
1、打乒乓球防近視
打乒乓球能預(yù)防眼睛近視。這是因為造成近視的重要原因是眼睛疲勞。眼睛看近處物體時，晶狀體曲度增加，以便增強(qiáng)曲光能力，使物像落在視網(wǎng)膜上，才能看清物體;而看遠(yuǎn)處物體，則不需調(diào)節(jié)。打乒乓球時，雙眼必須緊緊盯著穿梭往來、忽遠(yuǎn)忽近、旋轉(zhuǎn)多變的快速來球，使眼球內(nèi)部不斷運(yùn)動，血液循環(huán)增強(qiáng)，眼神經(jīng)機(jī)能提高，因而能使眼睛疲勞消除或減輕，起到預(yù)防近視的作用。
2、彈跳運(yùn)動健腦益智
運(yùn)動最健腦，這是因為運(yùn)動能促使腦中多種神經(jīng)質(zhì)的活力，使大腦的思維與反應(yīng)更為活躍、敏捷。同時，運(yùn)動可提高心臟功能，加快血液循環(huán)，使大腦享受到更多氧氣與養(yǎng)分。凡是增氧健身運(yùn)動皆有健腦作用，尤以彈跳運(yùn)動為佳，能供給大腦以充分的能量，堪稱最優(yōu)，如跳繩、踢毽子、跳皮筋、舞蹈等。
3、打籃球增強(qiáng)骨骼的健壯
作為籃球運(yùn)動是國人不可缺少的運(yùn)動項目，不管年歲如何都會喜歡籃球運(yùn)動�；@球運(yùn)動一是練習(xí)爆發(fā)力，腿部的彈跳力、撞擊力及個人慣性掌握。青少年的腿部就需要經(jīng)常的蹦蹦跳跳才能更快的消耗能量和增強(qiáng)骨骼的健壯，不要不斷的讓骨骼處于活力狀態(tài)，才能使腿部正常發(fā)育成長。所以籃球運(yùn)動是不可缺少的一部分。
4、足球運(yùn)動增強(qiáng)肺部呼吸
足球運(yùn)動是很強(qiáng)烈的一種運(yùn)動，它可以催進(jìn)人體的新陳代謝，增強(qiáng)肺部呼吸，可以讓人體的能量達(dá)到極限，同時為一種團(tuán)隊的運(yùn)動，不僅身體健康，心理更健康，足球運(yùn)動能很快的催進(jìn)青少年的骨骼發(fā)育，也能體現(xiàn)青少年骨骼的健康指數(shù)，能判斷人體機(jī)能的對比和營養(yǎng)機(jī)能的水平平衡�？梢源哌M(jìn)人體大腿的肌肉膨脹，配合骨骼發(fā)育達(dá)平衡狀態(tài)。
有氧運(yùn)動的健身效果
1、有氧運(yùn)動改善心血管功能
有氧運(yùn)動可以提高心臟收縮力，使心臟每次出的血量增多，心率減慢，提高心臟的工作效率;增加心臟毛細(xì)血管數(shù)量，改善心臟血液供應(yīng)。
2、有氧運(yùn)動提高呼吸功能
在有氧運(yùn)動過程中，呼吸運(yùn)動加強(qiáng)，提高了膈肌、肋間肌等呼吸肌力量，使肺活量和最大通氣量明顯增加，特別是提高了與有氧運(yùn)動能力密切相關(guān)的最大攝氧量水平。
3、有氧運(yùn)動控制與降低體重
有氧運(yùn)動是大肌肉群參與的全身性運(yùn)動，長時間動時能量消耗多，脂肪參與供能比例增加，降低體內(nèi)脂肪含量，是最理想的控制或減輕體重的運(yùn)動方式。
4、有氧運(yùn)動使身材健美
有氧運(yùn)動可以減少腰部和臀部周圍的脂肪組織，使身體曲線更加完美。適合青少年的有氧運(yùn)動
5、有氧運(yùn)動增強(qiáng)抗疾病能力
有氧運(yùn)動可以對免疫功能產(chǎn)生良好影響，增強(qiáng)抗疾病能力。
6、有氧運(yùn)動改善血脂
有氧運(yùn)動可以降低血液中總膽固醇水平，使血液低密度脂蛋白水平下降，高密度脂蛋白水平提高，對降低甘油三酯也有積極作用。
進(jìn)行有氧運(yùn)動時要注意些什么
1、運(yùn)動前要做好熱身運(yùn)動
每次運(yùn)動前需要有個熱身過程即準(zhǔn)備活動，活動關(guān)節(jié)韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉。然后從低強(qiáng)度運(yùn)動開始，逐漸進(jìn)入適當(dāng)強(qiáng)度的運(yùn)動狀態(tài)。
2、有氧運(yùn)動過程中要注意適量
自我感覺是掌握運(yùn)動量和運(yùn)動強(qiáng)度的重要指標(biāo)，包括輕度呼吸急促、感到有點(diǎn)心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗，這表明運(yùn)動適量;如果有明顯的心慌、氣短、心口發(fā)熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運(yùn)動超限。如果你的運(yùn)動始終保持在“面不改色心不跳”的程度，那就說明你的鍛煉不可能達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)和耐力的目的，還需要再加點(diǎn)量。
3、有氧運(yùn)動的持續(xù)時間
一般健康者每次有氧運(yùn)動時間不應(yīng)少于20分鐘，可長至1～2小時，主要根據(jù)個人體質(zhì)情況而定。每周可進(jìn)行3～5次有氧運(yùn)動，次數(shù)太少難以達(dá)到鍛煉目的。
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