中考體育訓練具體措施

　　運動鍛煉后的整理活動是加速 代謝產(chǎn)物的清除、加快體力恢復及防止運動鍛煉后昏厥，甚至是預防死亡事故發(fā)生的重要措施，因而要認真對待整理活動，下面小編為你帶來的中考體育訓練具體措施，希望你喜歡。

　　中考體育運動訓練時要主意做好安全措施

　　一般人都會有這樣的體驗，當急速地停止激烈的運動時，會產(chǎn)生頭暈眼花等感覺，或遺留下嚴重的疲勞感。其原因是運動中持續(xù)亢進的機體生理功能，不可能一下子恢復到正常水準，恢復過程是需要一段時間的。突然停止運動時，各器官功能間失去平衡。

　　為了預防這種不良癥狀的發(fā)生，應當注意在劇烈運動后不可立即進入安靜狀態(tài)，而應繼續(xù)進行一段時間的輕量運動，使亢進的功能逐漸恢復以基礎水準。這種在高強度運動之后的輕量運動，稱為整理體操或整理活動。

　　(1)1~2分鐘的緩步慢跑或步行。

　　(2)下肢的柔軟體操和全身的伸展體操。

　　(3)上肢肌肉群的按摩(特別要針對運動后容易痙攣的肌肉群)或自我抖動肌肉的放松動作。

　　停止劇烈運動后，若立即進入安靜狀態(tài)，則體內(nèi)積累的乳酸消失一半所需的時間是30分鐘;如接著進行輕量運動，達到同樣效果需要15分鐘。也就是說，輕量運動能夠加速乳酸的消失。為此，近年業(yè)提倡進行較強的運動后，再改換為原運動強度的1/2量做整理活動，對排泄血乳酸最有效。鍛煉者也會在主觀感覺上覺得輕松，同時又能促使呼吸特環(huán)功能保持一定水閏，并加速疲勞的消除。

　　美國福斯克提出一條原則，就是整理活動內(nèi)容的安排順序和準備活動完全相反。根據(jù)這一原則，整理活動可先慢跑或步行一些時間，然后做和訓練內(nèi)容有關的專門性整理活動(如伸展四肢抖動肌肉、局部按摩等放松動作)。

　　在運動后進行淋浴，可使心情爽快，促進疲勞消除。特別是在大量出汗后，沐浴更是不可缺少的。洗澡不僅可以清潔皮膚，還可促進血液特環(huán)，加速體內(nèi)的廢物的排匯和促進疲勞的消除。洗澡有如下幾方面作用：

　　(1)促進皮膚和肌肉的血液循環(huán)。

　　(2)鎮(zhèn)痛作用。

　　(3)加強新陳代謝。

　　(4)使肌肉放松，肌張力下降。

　　(5)可消除精神緊張，解除疲勞。

　　但是，劇烈運動后立即進行冷水或溫水浴的做法是應該慎用的。這是因為，在運動后的秀長一段時間內(nèi)，皮膚血管一直處于顯著的擴張狀態(tài)，皮膚血流量比較多，此時機體血壓比較低。在這種狀況下，若用冷水沖浴，可引起皮膚血管急劇收縮，進而導致血壓升高，給心血管系統(tǒng)增加負擔，這是有一定危險性的。另一方面，立即用熱水沐浴，也會產(chǎn)生不好的`結(jié)果。因為熱水對人體起刺激作用，會導致皮膚血管進一步擴張，使血壓更趨低下，嚴重時可以引起腦缺血，因而也是不利于健康的。

　　適應解除疲勞的水溫是40℃前后，介于熱、溫水浴之間。時間為10~20分鐘左右為宜。渦流浴能起到按摩作用，更能起到消除疲勞的效果。

　　睡眠是消除疲勞最有效的手段。睡眠不足，就會加重疲勞的積累，身體的恢復就會推遲，身體狀部就會紊亂，甚至次日運動時發(fā)生事故。因此，每個參加運動的人都應注意提高睡眠的質(zhì)量，促進疲勞的消除和體力恢復。更重要的是按時睡眠，養(yǎng)成良好習慣，并保證有7~8小時的睡眠時間。

　　通常吃的食物有淀粉類(糖)、脂肪和蛋白質(zhì)三大類，每個追求健康者都應學會科學飲食方法。營養(yǎng)不良和營養(yǎng)過剩，均不利于健康。特別在運動之后，飲食和營養(yǎng)更應注意營養(yǎng)搭配與調(diào)整

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