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如何緩解和釋放壓力
壓力（stress）是心理壓力源和心理壓力反應(yīng)共同構(gòu)成的一種認(rèn)知和行為體驗(yàn)過程。壓力（stress）是一個(gè)外來(lái)詞，來(lái)源于拉丁文“stringere”，原意是痛苦。以下是小編精心整理的如何緩解和釋放壓力，僅供參考，希望能夠幫助到大家。
如何緩解和釋放壓力
一、壓力對(duì)身體有哪些影響
影響大腦。法國(guó)研究人員發(fā)現(xiàn)一種酶，一旦受到壓力就會(huì)攻擊大腦海馬區(qū)負(fù)責(zé)調(diào)節(jié)神經(jīng)突觸的分子，使神經(jīng)細(xì)胞間信息交流變少，進(jìn)而導(dǎo)致煩躁，使社交能力、記憶力、理解力下降。長(zhǎng)期生活在壓力下，會(huì)導(dǎo)致與情緒和認(rèn)知功能障礙相關(guān)的大腦內(nèi)側(cè)前額葉皮層容量減小，進(jìn)而傷害記憶力和學(xué)習(xí)能力，出現(xiàn)丟三落四、注意力不集中、記憶力減退等癥狀。
心臟變差。面對(duì)壓力，人們會(huì)本能地進(jìn)入一種應(yīng)激狀態(tài)，而在這種狀態(tài)下，人體除了會(huì)自動(dòng)分泌兒茶酚胺類物質(zhì)，引起血壓變化，也會(huì)造成心率變快，血管內(nèi)皮細(xì)胞損傷以及動(dòng)脈粥樣硬化，從而誘發(fā)心梗、心絞痛、中風(fēng)等心腦血管疾病。事實(shí)上，對(duì)壓力越敏感的人患心臟病的幾率越高。
胃腸變?nèi)酢Ｉ眢w進(jìn)行壓力反應(yīng)的第一步，就是促使血液從消化系統(tǒng)轉(zhuǎn)向主要肌肉群。腸胃可能會(huì)清空內(nèi)部物質(zhì)，使身體做好迅速反應(yīng)的準(zhǔn)備。在壓力作用下，腹部肌肉會(huì)不自覺地持續(xù)緊縮造成腹痛。同時(shí)，壓力也會(huì)導(dǎo)致腹鳴、腹瀉、便秘、胃潰瘍等疾病。長(zhǎng)期的階段性壓力和慢性壓力與許多消化系統(tǒng)疾病相關(guān)，比如腸易激綜合征、胃潰瘍等。
皮膚老化。粉刺等皮膚問題通常與激素失調(diào)有關(guān)，而壓力正是造成激素紊亂的重要因素。很多三四十歲的女性會(huì)在月經(jīng)周期的特定時(shí)候遭受粉刺的侵?jǐn)_。壓力會(huì)延長(zhǎng)皮膚問題發(fā)生的時(shí)間，疲憊的免疫系統(tǒng)則需要更多時(shí)間才能修復(fù)各類損傷。長(zhǎng)期壓力大會(huì)導(dǎo)致慢性粉刺，還會(huì)引起牛皮癬、麻疹等各類皮炎。
影響生殖系統(tǒng)。男性受到壓力后，會(huì)影響生殖系統(tǒng)的正常功能，時(shí)間長(zhǎng)了，這種壓力導(dǎo)致的慢性應(yīng)激會(huì)損害睪酮和精子質(zhì)量，引起陽(yáng)痿。女性受到壓力后，會(huì)引起月經(jīng)失調(diào)或閉經(jīng)，還會(huì)導(dǎo)致月經(jīng)周期延長(zhǎng)，甚至加劇疼痛。
二、緩解壓力的方法
1、注重過程淡化功利法
建立合理的、客觀的自我期望值，奮斗目標(biāo)要合理，有時(shí)做事可往最壞處著想，但向最好處努力。
2、換位思考認(rèn)同法
正確認(rèn)知壓力，靈活調(diào)整自己的心態(tài)。例如，當(dāng)你遇到不公平的事情、不協(xié)調(diào)的人際關(guān)系、不愉快的情感體驗(yàn)時(shí)，試試換位思考。
3、音樂與生理保健法
各種聲音通過耳朵被人感受，如他人的贊揚(yáng)聲、指責(zé)聲、議論聲等都會(huì)影響你的心態(tài)，因此，你可以多聽些優(yōu)美的音樂，緩解不愉快的心情。養(yǎng)成良好的生活與自我保健行為習(xí)慣極為重要，同時(shí)，創(chuàng)造和諧的家庭氛圍更不容忽視。
4、推移時(shí)間遺忘法
時(shí)間是解決問題的最好辦法，積極忘記過去的、眼前的不愉快，隨時(shí)修正自己的認(rèn)知觀念，不要讓痛苦的過去牽制住你的未來(lái)。
5、自信自主激勵(lì)法
即相信自己是最好的、最可以依賴的，每樁偉業(yè)都由自信開始。
6、順其自然自我解脫法
學(xué)會(huì)自我放松，在適當(dāng)?shù)那闆r下，找信得過的人想說(shuō)便說(shuō)；想休息便休息；想娛樂便娛樂，實(shí)在不想做事時(shí)可暫時(shí)放下；可以追求卓越，但無(wú)需求十全十美。
7、更新環(huán)境自我調(diào)節(jié)法
在壓力太大、心情不佳時(shí)變換一下環(huán)境，例如室外觀景、室內(nèi)養(yǎng)花、對(duì)美好事物的想像等。
8、豐富個(gè)人業(yè)余生活法
發(fā)展個(gè)人愛好生活情趣往往讓人心情舒暢，繪畫、書法、下棋、運(yùn)動(dòng)、娛樂等能給人增添許多生活樂趣，調(diào)節(jié)生活節(jié)奏，從單調(diào)緊張的氛圍中擺脫出來(lái)，走向歡快和輕松。
三、心理壓力大的癥狀
癥狀一：感冒
如果你連續(xù)幾周感到筋疲力盡、咽喉疼痛，很可能是因?yàn)閴毫ο魅趿嗣庖呦到y(tǒng)功能，使病菌較容易侵入體內(nèi)，引起呼吸道疾病。
對(duì)策：注意采取防感冒措施，如：多飲水，堅(jiān)持用涼水洗臉洗手，盡量不要讓手接觸嘴巴、鼻子和眼睛。傳統(tǒng)的防感冒中藥，如大蒜和魚腥草等，可以在病毒侵入初期，起到有效的防御作用。另外，保持愉快的心情也至關(guān)重要。對(duì)于那些容易感到抑郁的人來(lái)說(shuō)，經(jīng)常到戶外走走，會(huì)讓心情好起來(lái)，倘若再做些運(yùn)動(dòng)就更好了。
癥狀二：頭痛
緊張是偏頭痛的主要根源。通常10個(gè)女人當(dāng)中，就有一個(gè)患不同程度的偏頭痛，但患偏頭痛的人中，只有一半會(huì)主動(dòng)尋求治療。人們對(duì)偏頭痛的起因說(shuō)法不一，一般說(shuō)來(lái)，如果你反復(fù)感到眼眶周圍疼痛、惡心時(shí)，很可能是偏頭痛的前兆。
對(duì)策：首先不應(yīng)該依賴鎮(zhèn)痛藥，以免減少用藥后頭痛加劇。正確的做法是：持續(xù)幾個(gè)月每周服兩次藥，形成規(guī)律，然后逐步減少服藥次數(shù)，如4天或7天一次；第二，可以加些維生素b2預(yù)防；最后，還要注意少吃奶酪、葡萄酒、堅(jiān)果及肉類食物。
癥狀三：失眠
失眠總是隨著壓力和負(fù)擔(dān)的加重而加重。還有的女性，最容易在生理周期當(dāng)中出現(xiàn)失眠。通常的狀況是：一到排卵期就嗜睡，排卵期過后又怎么也睡不著。
對(duì)策：睡前1小時(shí)吃少量火雞、奶酪或者金槍魚沙拉，喝杯牛奶，但是不要在睡前吃甜食。如果還是睡不著，就不要再逼自己做數(shù)綿羊的游戲了，不如起來(lái)練習(xí)一下瑜珈。經(jīng)歷了整晚失眠的痛苦之后，第二天能做的補(bǔ)救工作，就是一定要想方設(shè)法在中午打個(gè)盹。
癥狀四：口唇皰疹
全世界約有5000萬(wàn)人患口唇皰疹。你如果長(zhǎng)期處在超負(fù)荷工作狀態(tài)，患嘴唇皰疹的可能性會(huì)加大。
對(duì)策：發(fā)現(xiàn)有水皰癥狀時(shí)，先用冰袋敷10分鐘，再拿開5分鐘，反復(fù)2次，可抑制水皰腫脹；然后抹一些茶樹油。另外，每天服用1000毫克賴氨酸（分3次服），也能使水皰收縮變干。
四、緩解壓力可以吃哪些食物
第一、牛奶。因?yàn)榕Ｄ讨泻械拟}質(zhì)比較豐富，鈣質(zhì)是具有很好的安神作用，如果人體在某種壓力的情況下，會(huì)通過排尿的方式增加身體鈣質(zhì)，因此，一些備考或者應(yīng)試的人群可以選擇食用高鈣的牛奶、蝦皮或者蛋黃，通過食用這些東西起到穩(wěn)定自己情緒的作用。
第二、番茄和柑橘。當(dāng)壓力過大的時(shí)候可以使用維生素C含量豐富的食品，其中番茄和柑橘就含有豐富的維生素，具有很好的平衡心理壓力的作用，因?yàn)楫?dāng)人體受到比較大的壓力的時(shí)候，身體要消耗色維生素要比平時(shí)高非常多，其中攝取維生素C的渠道就是多食用新鮮的水果和蔬菜。
第三、香蕉。香蕉中含有一種物質(zhì)食用以后可以使人的心情感到愉快和輕松，并且香蕉中的鉀質(zhì)含量非常的豐富，可以很好的平衡人體中的電解質(zhì)，是神經(jīng)處于比較興奮的狀態(tài)，使血液處于正常的狀態(tài)，所以壓力過大的時(shí)候可以適量的食用香蕉舒緩緊張的情緒。
第四、小米粥。小米粥的營(yíng)養(yǎng)相當(dāng)?shù)呢S富，其中含有人體所需的重要的氨基酸和優(yōu)質(zhì)蛋白，可以很好的調(diào)節(jié)內(nèi)分泌并且平衡緊張的情緒，舒緩壓力的作用。
第五、紅茶。紅茶是可以降低身體中的激素分泌的水平，如果每天適量的飲用紅茶，可以起到很好的舒緩壓力和緊張情緒的作用。
第六、杏仁。因?yàn)樾尤手泻袠O為豐富的維生素E，大家都知道維生素E是具有很好的抗氧化的作用，能夠很好的提高免疫系統(tǒng)的功能，只要每天一小杯，就可以使身體吸收其中的營(yíng)養(yǎng)成分。
第七、蘋果。蘋果是一種非常好的食物，經(jīng)常說(shuō)道“一日一蘋果，醫(yī)生遠(yuǎn)離我”蘋果香可以有安眠的作用，如果是晚上睡不著的朋友可以在枕頭旁邊拜訪一個(gè)蘋果，聞著蘋果的香氣，很快就可以進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。
拓展：老人緩解壓力的方法
1、發(fā)會(huì)兒呆
眾多研究顯示，冥想有諸多好處，如緩解壓力、降血壓、預(yù)防憂郁癥復(fù)發(fā)等等。亞特蘭大市埃默里大學(xué)的調(diào)查顯示，正確的冥想是把意念集中于呼吸，借以調(diào)整意識(shí)的坐禪，它有助于注意力缺陷多動(dòng)障礙等癥的治療。偶爾發(fā)呆冥想是一種正常的心理調(diào)節(jié)，有利于健康，尤其對(duì)大腦來(lái)說(shuō)，是很好的休息。發(fā)呆能創(chuàng)造純凈的自我空間，安靜的冥想可以促進(jìn)血液循環(huán)，為組織器官輸送大量的氧氣和營(yíng)養(yǎng)，緩解壓力。
2、充足的睡眠
充足的睡眠不但能夠保證精力旺盛，還能夠維持血壓正常。因此老年人一旦發(fā)現(xiàn)自己被壓力壓得喘不過氣來(lái)的時(shí)候可以躺在床上好好的睡上一覺，將所有壓力都拋到腦后。遇到難以解決的問題時(shí)先睡一覺，養(yǎng)好精神，醒來(lái)的時(shí)候才有精力去戰(zhàn)勝難題。
3、自言自語(yǔ)
現(xiàn)代心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)自言自語(yǔ)是一種最健康的解決精神壓力的方法。老人有心事可以跟老伴、朋友、兒女說(shuō)，也可以參加一些老年社團(tuán)。如果身邊沒有人，心理學(xué)家建議，老人可以對(duì)自己或?qū)χR子里的自己說(shuō)話。“自我對(duì)話”的目的，是幫助自己對(duì)不合邏輯、不合理的思想保持自覺。譬如：把一件小事情看成了天大的事情時(shí)，你就對(duì)自己說(shuō)：“這件事情并不重要，也不復(fù)雜，不用老惦記著”。
除了以上內(nèi)容，下面小編繼續(xù)為您介紹老人緩解壓力的方法。
4、開懷大笑
心理減壓方法開懷大笑也可緩解壓力。美國(guó)洛瑪連達(dá)大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，參試者看了喜劇片后，皮質(zhì)醇以及腎上腺素的分泌也都會(huì)減少，內(nèi)啡肽的分泌則會(huì)增加。笑還能促進(jìn)內(nèi)啡肽的分泌，增強(qiáng)人對(duì)疼痛的耐受性，緩解肉體疼痛對(duì)人造成的心理壓力。有時(shí)候，遇到難以解決的事情而感到困擾的時(shí)候，笑一笑也是對(duì)自己的一種鼓勵(lì)，讓自己可以繼續(xù)堅(jiān)持下去。
5、吃開心果
美國(guó)賓夕法尼亞州立大學(xué)一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，吃開心果有助于緩解壓力。研究稱，心理壓力較大的患者吃開心果可以降低壓力性血管收縮，改善心臟的神經(jīng)控制狀況，進(jìn)而緩解壓力。哈佛大學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)系主任麗蓮·張博士表示，吃開心果的過程相對(duì)較慢。先剝開外殼，然后仔細(xì)咀嚼，這個(gè)過程有助于改善注意力，減輕壓力。另外，吃慢點(diǎn)還可以讓大腦更好地接受飽感信號(hào)，防止暴飲暴食和過量飲食，給胃部以足夠的消化時(shí)間，防止消化不良，減輕壓力。除了開心果之外，其他有益減壓的“慢節(jié)奏食物”還包括榛子、核桃等帶殼堅(jiān)果。
6、做按摩
美國(guó)洛杉磯西達(dá)-賽奈醫(yī)療中心的醫(yī)療中心研究人員曾讓參試者做了45分鐘按摩，結(jié)果證明，參試者體內(nèi)的皮質(zhì)醇和腎上腺素這兩種激素的分泌明顯減少。做推拿按摩能放松身體，緩解肌肉緊張，并有助人體激素分泌的平衡。從中醫(yī)的角度來(lái)說(shuō)，如果人體氣血循經(jīng)運(yùn)行順利，那么自然身體健康，如果壓力持續(xù)增加，則容易導(dǎo)致肝郁氣滯、氣血運(yùn)行受阻，甚至產(chǎn)生疾病。推拿按摩則能夠使經(jīng)絡(luò)暢通、陰陽(yáng)平衡，從而使人保持一個(gè)健康狀態(tài)。
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