適合孕婦的瑜伽動作

　　懷孕的女性很痛苦，活動過程都需要很小心。事實上，懷孕的女性不是不能運動，適當(dāng)?shù)倪\動有助于提高嬰兒的健康和準(zhǔn)媽媽的抵抗力。在懷孕期間適當(dāng)練習(xí)瑜伽動作，能幫助緩解媽媽的孕期不適，調(diào)整心態(tài)，還能幫助順產(chǎn)，產(chǎn)后恢復(fù)身型。今天為懷孕媽媽們推薦幾個簡單的孕婦瑜伽動作，讓你以最佳姿態(tài)迎接寶寶的到來。

　　適合孕婦的瑜伽動作1

　　駱駝式：

　　1、跪下雙膝，膝蓋張開肩寬左右，把椅子放在后面。

　　用雙手支撐椅子。 吸氣，伸展身體，打開胸腔，頭向后傾斜。

　　2、吸氣，轉(zhuǎn)過身來，跪在腳后跟上坐下，雙手重疊，頭靠在胳膊上。

　　貓伸展式：

　　1 、跪下腳，雙手伸直，手掌支撐上半身，胳膊和大腿垂直在地上。 把臉轉(zhuǎn)向地面。

　　2 、吸氣，抬起頭和屁股，睡在腰部以下。 吸氣，抬起背，低下頭，收緊骨頭。

　　3 、吸氣，右腳向后拉伸，左臂向上舉起，伸直。 把身體和右腳的左手放成一直線。 吸氣，放下右腳，輕輕地貼緊腳趾。

　　4 、彎曲右腳，用左手抓住右腳腳趾，吸氣，恢復(fù)到動作開始。 換另一邊反復(fù)練習(xí)。

　　深蹲式：

　　1 、靠墻站著，雙腳張開，肩寬左右，腳尖朝向外側(cè)，雙手十指交叉，胳膊伸直，放在身體前面。

　　2 、吸氣，脊椎向上拉伸。 吸氣，慢慢蹲下。

　　3 、吸氣，雙手貼在墻上向上拉伸，瑜伽磚可以放在臀部下面。

　　4 、吸氣，放下胳膊，卸下瑜伽磚，屁股慢慢蹲著。

　　適合孕婦的瑜伽動作2

　　適合孕初期的簡易動作

　　1、橋式

　　★動作︰兩腳屈膝打開約與肩同寬，兩手置于身體兩側(cè)，手心朝下，吸氣時慢慢將臀部抬起，吐氣放下。

　　★效益︰強(qiáng)化脊柱的力量，消除下背的緊張感。

　　★注意︰放松肩膀，收起下巴，以免造成頸椎過度壓迫。反覆練習(xí)3~6次。

　　2、抱膝壓腹式

　　★動作︰兩腳彎曲打開，雙手輕放于脛骨前肌，吸氣時將大腿離開胸口，吐氣時則靠近胸口。

　　★效益︰伸展髖關(guān)節(jié)，按摩腹部器官，幫助排除體內(nèi)的`毒素，減輕背部疼痛。

　　★注意︰背部要平貼于地面，臀部不可離地。反覆練習(xí)3~6次。

　　適合孕中期的簡易動作

　　1、樹式 (椅子輔助增加穩(wěn)定性)

　　★動作︰左腳伸直，右腳置于大腿內(nèi)側(cè)，右手可輕放于右大腿上。

　　★效益︰訓(xùn)練腿部力量及大腿內(nèi)側(cè)柔軟度，開展髖關(guān)節(jié)和骨盆部位。

　　★注意︰集中注意力以保持平衡，高血壓患者，雙手不要舉過頭頂。換邊練習(xí)。

　　2、祈禱新月式

　　★動作︰挺直脊柱，前腳屈膝與地面垂直，后腳膝蓋著地，腳背下壓。

　　★效益︰預(yù)防骨盤前傾，伸展大腿外側(cè)肌肉、腿部韌帶和髖部肌肉。

　　★注意︰前腳膝蓋不可超過腳尖，墊子加上毛巾可以保護(hù)膝蓋。反覆練習(xí)3~6次。

　　適合孕后期的簡易動作

　　1、拐杖式

　　★動作︰呈L形直膝坐姿，腳尖朝上，雙手伸直向兩側(cè)打開輕放于地面。

　　★效益︰鍛煉腿部和脊柱，增強(qiáng)力量。

　　★注意︰吸氣時腳尖朝上、吐氣時腳背下壓。反覆練習(xí)3~6次。

　　2、貓式(毛巾輔助減輕膝蓋疼痛)

　　★動作︰呈ㄇ字形跪姿，兩腳打開與肩同寬，吸氣背伸直，吐氣時將背部緩緩拱起。

　　★效益︰強(qiáng)化腹背肌群，減緩下背酸痛，也可在產(chǎn)后進(jìn)行，迅速恢復(fù)身材。

　　★注意︰腕隧道癥候群的孕婦，可用手指或拳頭替代。反覆練習(xí)3~6次。

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