肩頸放松緩解肩頸疼痛的方法有哪些

　　上班族常會(huì)有肩頸酸痛的老毛病，肩頸酸痛起因于長時(shí)間肩頸處于收縮狀態(tài)而無放松，因此肩頸會(huì)出現(xiàn)疼痛或僵硬狀況，只要平時(shí)注意放松肩頸肌肉并且適時(shí)活動(dòng)肩頸就可以趕走肩頸酸痛。雖然適度的休息可以減少短暫不適，不過有些患者會(huì)疼痛到無法正常作息。在急性疼痛時(shí)，可用熱、冷、電、超聲波等物理治療法來增加血液循環(huán)，促進(jìn)廢物代謝，降低疼痛，也可請(qǐng)醫(yī)師開消炎止痛藥或肌肉松弛劑之類的藥物來緩解疼痛。那么我們?cè)趺醋尲珙i放松呢？快和小編一起去看一下吧。

　　一、上班族肩頸放松

　　上班族肩頸放松. Part I

　　將雙腳墊高 減輕腰椎壓力

　　建議：在辦公桌下可放個(gè)小墊子(或小圓凳)，將雙腳墊高，讓膝蓋呈90度，就可減輕腰椎承受的壓力，達(dá)到放松的作用。

　　上班族肩頸放松. Part II

　　刺激上半身淋巴系統(tǒng)，加強(qiáng)代謝作用

　　Step 1. 雙手合十交叉 往前延伸

　　首先，雙手在胸前合十交叉，往前伸直延伸，肩膀記得要放松喔!

　　Step 2. 吸氣 往上拉長延展

　　吸氣時(shí)，雙手往上拉長延展，手肘盡量貼近雙耳。

　　Step 3. 吐氣 手肘彎曲向后延伸

　　吐氣，將手肘彎曲，向后延伸，就可運(yùn)動(dòng)到腋下肌群與淋巴系統(tǒng)。

　　Step 4. 吐氣頭部向下延展，左右慢移

　　維持手肘彎曲，向后延伸動(dòng)作，再次吐氣，頭部緩緩向下，下巴盡量靠近鎖骨，左、右慢慢移動(dòng)頭部，保持呼吸。

　　Step 5. 吸氣雙手往上延伸;吐氣雙手往下放松

　　上班族肩頸放松. Part III

　　預(yù)備動(dòng)作，先將左手輕放在右膝上，右手向后抓住椅背，幫助身體扭轉(zhuǎn)。

　　Step 1. 吸氣 上半身向右延伸

　　吸氣時(shí)，上半身慢慢向右延伸扭轉(zhuǎn)，下盤維持不動(dòng)固定于椅子上。

　　Step 2. 吐氣肩膀放松，頭部往后轉(zhuǎn)動(dòng)

　　吐氣，保持肩膀放松，讓頭部往后延伸轉(zhuǎn)動(dòng)，保持3次呼吸。

　　Step 3. 吸氣 身體轉(zhuǎn)正;吐氣 放松

　　接著，吸氣，將身體慢慢轉(zhuǎn)回中間，吐氣，放松。 提醒：一定要換邊動(dòng)作，讓兩邊同時(shí)達(dá)到舒緩的作用喔!

　　TIPS:搭配薄荷、薰衣草等成分的精油滾珠舒緩肌肉

　　老師建議大家，可使用精油類的滾珠，這些產(chǎn)品通常含有薄荷、薰衣草等成分，就可幫助直接舒緩肩頸的肌肉群。

　　用法一： 將滾珠從耳際下方至肩膀，由上而下順推，可略加力道，利用滾珠按摩肩頸穴道。

　　用法二：從耳后凹陷處的風(fēng)池穴，由上而下至后頸，可增加力道，來回順推按摩，以達(dá)舒緩作用。

　　忙碌的現(xiàn)代人，或許沒多余的時(shí)間運(yùn)動(dòng)，學(xué)會(huì)老師建議的小方法，讓妳坐在辦公桌前，一樣可以放松一下喔。

　　二、瑜伽放松肩頸

　　1)盤腿坐在墊子上，雙手自然放松在體旁兩側(cè)，腰背挺直，閉上你的雙眼，保持自然呼吸，然后慢慢抬起你的右手扶住你的頭部左邊，感受肩膀的伸展。動(dòng)作保持10個(gè)呼吸左右，然后把你的右手方法，再慢慢抬起你的左手扶住頭部的右邊。

　　2)盤腿坐在墊子上，雙手掌心向上交疊放在雙腳腳掌上，腰背放松，然后將你的頭部往后仰，將頭部順時(shí)針慢慢轉(zhuǎn)動(dòng)伸展。然后反方向扭動(dòng)。

　　3)盤腿坐在墊子上，腰背挺直放松，雙手胸前合掌，然后慢慢抬起雙手，指尖頂住下顎處，慢慢地向上用力抬起雙臂，頭部順著指尖力度昂起來，感受頸部的伸展。

　　4)盤腿坐在墊子上，雙手在往上向后屈肘，雙手掌在頭部后腦勺處交疊，要額比挺直保持自然呼吸感受肩膀的伸展。

　　5)然后將你的雙手分別扶住肩膀，雙手肘首先向前向上然后向下向后，轉(zhuǎn)動(dòng)你的肩膀，首先順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)然后逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)。

　　6)然后放下你的雙手，雙手握拳微微抬起，然后直接轉(zhuǎn)動(dòng)你的肩膀，活動(dòng)肩頸。

　　三、放松肩頸趕走酸痛

　　上班族常會(huì)有肩頸酸痛的老毛病，肩頸酸痛起因于長時(shí)間肩頸處于收縮狀態(tài)而無放松，因此肩頸會(huì)出現(xiàn)疼痛或僵硬狀況，只要平時(shí)注意放松肩頸肌肉并且適時(shí)活動(dòng)肩頸就可以趕走肩頸酸痛。

　　雖然適度的休息可以減少短暫不適，不過有些患者會(huì)疼痛到無法正常作息。在急性疼痛時(shí)，可用熱、冷、電、超聲波等物理治療法來增加血液循環(huán)，促進(jìn)廢物代謝，降低疼痛，也可請(qǐng)醫(yī)師開消炎止痛藥或肌肉松弛劑之類的藥物來緩解疼痛。

　　臨床上許多習(xí)慣性頭痛或肩膀酸痛的病人，檢查他的肩頸部時(shí)發(fā)現(xiàn)，這部分的肌肉僵硬，氣血嚴(yán)重阻塞，很明顯的，軟組織多次受傷，有的是刮痧或按摩手法用力不當(dāng)造成的，嚴(yán)重的甚至整個(gè)背部都是板硬的。而患者越不舒服，就越會(huì)去刮它、按摩它，越去刮它、按摩它就越不舒服，變成了惡性循環(huán)。

　　還有人喜歡用SPA水療來緩解肩頸疼痛，醫(yī)師表示，SPA水療有它的正面效果，但是建議SPA宜在下背部等處大片肌肉上，會(huì)有按摩和促進(jìn)血液循環(huán)作用，不要以強(qiáng)力水柱沖刷頸部、肩韌帶、腳踝和關(guān)節(jié)等處，且關(guān)節(jié)不穩(wěn)定者不宜使用。

　　不過，姿勢(shì)矯正與平時(shí)預(yù)防保健運(yùn)動(dòng)才是治本的根本大法。頸部上、下、左、右旋轉(zhuǎn)等各個(gè)方向的運(yùn)動(dòng)，伸展酸痛的肌肉，加上輕微按摩，都是預(yù)防保養(yǎng)之道。在工作暫停或休息時(shí)間時(shí)，只要將每個(gè)動(dòng)作操作十下，最好做三回，這樣就可以打斷肌肉持續(xù)收縮的惡性循環(huán)，同時(shí)達(dá)到伸展的目的。

　　四、肩頸放松兩大要?jiǎng)?wù)

　　身體維持同一姿勢(shì)太久，肌肉就會(huì)“彈性疲乏”，長時(shí)間伏案、打電腦，或舉臂、聳肩工作的人，容易導(dǎo)致肩頸部分的頸肌、斜方肌、闊背肌等，持續(xù)在緊繃狀態(tài)，久了自然會(huì)不舒服。

　　生活中壓力太大，肩、頸部也容易緊繃，不少人因?yàn)閾Q新工作、新職務(wù)，或者一下子工作負(fù)擔(dān)太重，肩膀肌肉會(huì)僵得又累又難受。

　　總而言之，肌肉像彈簧，需要收縮、放松交替，新陳代謝才會(huì)好。

　　第一要?jiǎng)?wù)：姿勢(shì)正確

　　預(yù)防始終重于治療，避免肩頸僵硬，首先坐姿要正確。

　　坐時(shí)上半身要挺直，背要靠緊椅背，脖子不要彎。坐椅的選擇以堅(jiān)硬、有靠背最理想，坐下時(shí)，膝關(guān)節(jié)略高于髖關(guān)節(jié)，雙腳平放地上，坐椅要夠?qū)�，才足以支撐大腿�?/p>

　　謝霖芬主任則強(qiáng)調(diào)，閱讀時(shí)，最好有書架斜放，視線不要低于30度，比較理想。

　　開車時(shí)也一樣。座椅要調(diào)整到使膝彎高過于髖部，腰部應(yīng)貼靠在椅背，保持上身直挺，不要前傾;長途開車時(shí)，最好每小時(shí)停車，下來走動(dòng)走動(dòng)。

　　第二要?jiǎng)?wù)：休息，換個(gè)姿勢(shì)動(dòng)一動(dòng)

　　根據(jù)研究，人的注意力大約在半小時(shí)之后開始減弱，適度的休息，不但可以提升專注力，更可以讓你改變一個(gè)已經(jīng)持續(xù)很久的姿勢(shì)。當(dāng)然，休息也包括換一件事做做，比如運(yùn)動(dòng)一下。對(duì)付肌肉緊繃，運(yùn)動(dòng)時(shí)要“反其道而行”。國立體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)保健系教授黃啟煌指出，這時(shí)候，要把肌肉拉長，讓它們伸展、放松。

　　許多人說：“肩膀緊繃時(shí)，我就轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)頭，感覺會(huì)好得多�！逼鋵�(shí)，繞頸動(dòng)作沒多大用處，因?yàn)檗D(zhuǎn)動(dòng)關(guān)節(jié)只是讓膠質(zhì)分泌多一點(diǎn)，可以保護(hù)關(guān)節(jié)，對(duì)放松肩、頸部肌肉卻沒有助益。

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