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打羽毛球前的熱身運(yùn)動(dòng)有哪些
在運(yùn)動(dòng)之前進(jìn)行熱身,不僅可以使自己的身體狀態(tài)調(diào)節(jié)到最佳,而且可以預(yù)防打羽毛球中的運(yùn)動(dòng)損傷,那在打羽毛球前的熱身運(yùn)動(dòng)有哪些呢?
打羽毛球前的熱身運(yùn)動(dòng)有哪些 1
1、慢跑熱身
打羽毛球前可以圍著羽毛球場(chǎng)慢跑幾圈,慢跑的時(shí)候一定要注意呼吸的節(jié)奏以及擺臂位置等細(xì)節(jié),速度可以不用太快。當(dāng)身體感覺微微發(fā)熱時(shí),就可以適當(dāng)?shù)奶崴贈(zèng)_幾十米,又漸漸恢復(fù)慢跑,如此反復(fù)。因?yàn)樽兯倥苁怯鹈虿椒ǖ淖罨疽亍?/p>
2、頸部環(huán)繞運(yùn)動(dòng)
頭分部別由左向右或由右向左繞環(huán),幅度由小到大,活動(dòng)頸部肌肉。這樣的'環(huán)繞運(yùn)動(dòng)可以讓頸部肌肉得到充分的伸展。
3、肩部環(huán)繞運(yùn)動(dòng)
左右手指分別自然的收攏放在肩膀處,左腳跨出與肩同寬,以手為圓心順時(shí)針旋轉(zhuǎn),重復(fù)幾次之后,再逆時(shí)針進(jìn)行。也可以把擊球手背到背后,盡量伸展,接觸到背部,手肘向上,側(cè)身靠在墻壁上,適當(dāng)用力壓靠墻壁,是肩部得到伸展。
4、手腕熱身運(yùn)動(dòng)
在打羽毛球之前,活動(dòng)腕關(guān)節(jié)可以雙手十指松松交叉,做波浪狀傳遞。也可以手握球拍活動(dòng),就是手握球拍做挑球動(dòng)作,正手反手交替進(jìn)行。動(dòng)作要輕,幅度要小,頻率要快。
5、腰部熱身運(yùn)動(dòng)
腰部的熱身運(yùn)動(dòng)的方法是,左腳跨出比肩略寬,雙手反托在腰后,反復(fù)做前俯動(dòng)作和后仰動(dòng)作以及腰部回環(huán)動(dòng)作,幅度不用太大,然后再做幾個(gè)腰部扭動(dòng)動(dòng)作。
6、腿部熱身運(yùn)動(dòng)
左右腿做側(cè)壓腿的動(dòng)作,然后左右腿交替弓步壓腿。除了壓腿,也可以對(duì)腿部進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng),讓腿部肌肉能夠活動(dòng)開來(lái),不會(huì)因突然的劇烈運(yùn)動(dòng)拉傷。
7、膝關(guān)節(jié)熱身運(yùn)動(dòng)
活動(dòng)膝關(guān)節(jié),半蹲,兩手扶膝,順時(shí)針扭動(dòng)膝部,做10次后,再逆時(shí)針扭動(dòng)膝部。
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開始運(yùn)動(dòng)前的健身是十分必要的可以讓我們的身體先預(yù)熱為后面的運(yùn)動(dòng)做好充足的準(zhǔn)備而不至于讓身體瞬間達(dá)到劇烈運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)熱身讓我們自己擁有一個(gè)緩沖的過(guò)程擁有一個(gè)良好的熱身能大大減少你運(yùn)動(dòng)受傷的機(jī)率下面介紹幾種熱身方式你可以選擇其中一種進(jìn)行熱身使你的肌肉適度放松,使韌帶,肌腱適度拉伸,關(guān)節(jié)靈活,更重要的還可以避免劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)增加的心臟,肺和其他內(nèi)臟的壓力,避免突然劇烈運(yùn)動(dòng)對(duì)內(nèi)臟的傷害。
一、教你幾組常用熱身運(yùn)動(dòng)方法
頭部運(yùn)動(dòng):
兩手插腰,兩腳與肩寬站立,脖子前后左右做下壓運(yùn)動(dòng),各下壓2次,完成后再做脖子往左、往右各繞圈2次。
腰部運(yùn)動(dòng):
兩手插腰,自然站立,手與腰部一起做扭腰畫圈狀運(yùn)動(dòng),左三圈,右三圈。
直立壓腿:
雙腳并攏直立,手掌交叉互扣,掌心向兩腳背躬身下壓,注意兩腿繃直,重復(fù)做10組
側(cè)壓腿運(yùn)動(dòng):
左側(cè)壓腿躬身,左腳尖踮起半蹲,左手置于左腳膝蓋部,右腿側(cè)向伸直,右手至于右腿膝蓋處下壓右腿,完成后換右側(cè)壓腿躬身壓左腿。
踢腿運(yùn)動(dòng):
自然站立挺直腰背,兩手臂側(cè)平伸與肩同高,左腳向前邁一小步,右腳筆直踢腿與腹部齊高,待右腳落地后換左腳踢腿。
原地踏步運(yùn)動(dòng):
原地站立,兩手屈臂,右手前左手后,呈跑步狀。左腳站立,右腳彎曲抬起大腿,與地面平行。擺臂換腿,原地踏步,適當(dāng)加快擺臂踏步速度,重復(fù)此運(yùn)動(dòng)大概一分鐘左右。
二、怎樣進(jìn)行健身前的熱身運(yùn)動(dòng)
熱身運(yùn)動(dòng)的步驟:
1、膝關(guān)節(jié)活動(dòng),半蹲,兩手扶膝,膝部順時(shí)針扭動(dòng),進(jìn)行10次后,接著逆時(shí)針扭動(dòng)膝部。
2、髖關(guān)節(jié)活動(dòng),兩腿交替進(jìn)行高抬腿,各進(jìn)行二十次。
3、壓腿:放松雙肩還有背部,一只腿要邁向前方,屈膝90度,讓大腿和地面平行,彎曲伸開另一腿,腳尖著地,同時(shí)上身保持直立。做完十次后,接著換另一腿繼續(xù)。
4、轉(zhuǎn)體,伸直兩手,身體左右轉(zhuǎn)動(dòng)活動(dòng)腰部。
5、腳活動(dòng),站立,兩手叉腰,一腳正常站立,一腳腳尖著地,順時(shí)針進(jìn)行一下旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng),接著再逆時(shí)針做一下。
6、前后踢腿,讓髖、膝關(guān)節(jié)得到活動(dòng)。
7、伸展上體活動(dòng),脖子還有胳膊左右旋轉(zhuǎn)。
熱身運(yùn)動(dòng)的步驟---其他各項(xiàng)準(zhǔn)備工作:
1、運(yùn)動(dòng)前十分鐘熱身,這樣可以讓身體準(zhǔn)備好,大概十分鐘就可以了,要讓身體稍稍出汗。
2、在熱身后進(jìn)行拉伸準(zhǔn)備,拉伸能讓關(guān)節(jié)活動(dòng)角度變大、增加肌肉還有肌腱的彈性和靈活度,防止運(yùn)動(dòng)時(shí)受傷。可以進(jìn)行壓腿、轉(zhuǎn)體、抻肩等活動(dòng)。
3、準(zhǔn)備合適鞋子,按照不同的運(yùn)動(dòng)法選擇不一樣的鞋子,假如是普通運(yùn)動(dòng)可以選擇普通休閑鞋,假如是運(yùn)動(dòng)百米,那就應(yīng)該選用釘鞋。鞋一定要合腳,別太大或太小,防止崴腳或擠腳。
4、運(yùn)動(dòng)前鞋帶系好,鞋帶務(wù)必要系好,防止運(yùn)動(dòng)時(shí)松掉要停下來(lái)重新系,而且松動(dòng)的鞋帶也許會(huì)絆倒我們。
5、選擇合適服裝,夏天天熱的時(shí)候別選擇長(zhǎng)褲,冬天也盡量別穿短褲,防止過(guò)熱或不可以出汗。別選擇布料硬的牛仔褲或者是緊的休閑褲,盡量穿運(yùn)動(dòng)褲。
6、將多余物品放到家里,去操場(chǎng)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候,身上最好別帶錢包、手表、手機(jī)等物品,其裝在兜中會(huì)不斷和身體接觸,讓人非常煩躁,而且在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候還非常容易掉出來(lái)。
7、冬天室外運(yùn)動(dòng)最好裝些紙巾,冬天天氣比較冷,一運(yùn)動(dòng)起來(lái)就很容易流鼻子,這時(shí)假如沒紙巾傍身,會(huì)非常難辦。
8、準(zhǔn)備好水,假如運(yùn)動(dòng)得比較久,最好準(zhǔn)備一瓶水,放在固定的一個(gè)地方,每次路過(guò)的時(shí)候喝些。不過(guò)別喝冰水。
三、熱身運(yùn)動(dòng)有哪些
1.必要的熱身
要知道,這可不是梳一下辮子、喝杯水的時(shí)間,這是在開始運(yùn)動(dòng)前的必要過(guò)程。當(dāng)肌肉越松弛時(shí),它們也更容易被駕馭和擴(kuò)展,做這些運(yùn)動(dòng)將使你減少受傷機(jī)會(huì),因此,花上5分鐘的時(shí)間,讓你的身體完全地活動(dòng)開,有稍稍出汗的感覺是最好的。你需要明白這一步是你健身鍛煉的良好開端。
2.極為必要的伸展運(yùn)動(dòng)
生活中總有一些事情做來(lái)十分容易,但是,在健身練習(xí)之后的伸展運(yùn)動(dòng)并不是這樣簡(jiǎn)單。當(dāng)你鍛煉一處肌肉的時(shí)候,它會(huì)變得緊繃而縮短,伸展運(yùn)動(dòng)就是幫助你放松肌肉,從而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是:做這個(gè)動(dòng)作的最好時(shí)間是在你完成熱身運(yùn)動(dòng)之后,同時(shí),持續(xù)每個(gè)動(dòng)作20-30秒,這將有助于肌肉松弛,使你獲得一個(gè)更有意義的伸展運(yùn)動(dòng)。
3.不要超負(fù)荷的舉重
當(dāng)你看到插在生日蛋糕上的蠟燭已經(jīng)逾30根時(shí),不禁驚異歲月的飛逝,但這并不是讓你沖進(jìn)健身房,抓起第一眼看到的啞鈴的理由。你需要慢慢地開始,并循序漸進(jìn)地增加運(yùn)動(dòng)量,健身教練會(huì)告誡你:慢慢來(lái)是鍛煉的關(guān)鍵。因?yàn)槟憧赡芟胂蟛坏竭\(yùn)動(dòng)之后的24-48小時(shí)之內(nèi),將會(huì)感到怎樣的痛苦,因此開始的時(shí)候需要慎重一點(diǎn)。另外,如果你盲目地試圖舉起超過(guò)身體負(fù)荷的重量,就有可能導(dǎo)致肌肉拉傷、扭傷,甚至傷及背部。這么看來(lái)選擇3-6磅的重量會(huì)比較適合,通常重復(fù)動(dòng)作15-20次,如果你希望更快地獲得堅(jiān)實(shí)的肌肉,也可以選擇稍重些的重量但只要重復(fù)8-12次就可以了。記住不要急于求成,有節(jié)制地完成你的練習(xí),才會(huì)達(dá)到好的效果。
4.不要過(guò)激運(yùn)動(dòng)
既然健身的目的是為以后一直堅(jiān)持下去,那么你就不要期望一下就拿到“金牌”因此,當(dāng)你發(fā)覺自己的心跳如此之快,以至不能一口氣說(shuō)完一句話時(shí),就意味著你的運(yùn)動(dòng)過(guò)激了,許多教練認(rèn)為這就是大多數(shù)人半途而廢的首要原因。因?yàn)橐坏┧麄兏械竭\(yùn)動(dòng)帶給他們的不適時(shí),他們就很難再堅(jiān)持下去了。另外,如果你認(rèn)為自己的體質(zhì)不佳,你可以選擇一些較輕松的鍛煉動(dòng)作去完成。不想到健身房去的人,可以選擇適宜的有氧操錄像帶,學(xué)習(xí)如何入門和提高動(dòng)作的協(xié)調(diào)性,也是不錯(cuò)的.方法。不管怎樣,只要你不過(guò)分給自己壓力,并持之以恒,你就會(huì)從中受益。
四、健身的幾個(gè)正確方法
逐步增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:
雖然這是一個(gè)好主意,然而高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)并不適用于健身訓(xùn)練之初,對(duì)于那些已持續(xù)練習(xí)6個(gè)月或更長(zhǎng)時(shí)間的人來(lái)講,這是值得注意的。可能會(huì)出現(xiàn)以下的情況:在達(dá)到某種程度后你通常進(jìn)入一個(gè)停滯的狀態(tài),而大部分人可能會(huì)認(rèn)為“我并沒看到身體的任何變化”——于是他們會(huì)加快步伐,給自己制造更大的挑戰(zhàn):加大運(yùn)動(dòng)量,以期達(dá)到使身體有所改變的效果。然而,此時(shí)你的迫切心情卻讓你步入了誤區(qū)。你最好逐步地提高運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間和程度。你可以從20分鐘延長(zhǎng)到30分鐘,把你用的5磅重量的啞鈴改換為8磅的。只是你不必一次性地同時(shí)做到,時(shí)間和強(qiáng)度取其中之一就好了。過(guò)一段時(shí)間之后,你最終會(huì)驚喜地發(fā)現(xiàn):你的肌肉又開始充滿了新的活力。
動(dòng)作頻率不要太急:
當(dāng)你正擠出時(shí)間完成你的鍛煉計(jì)劃時(shí),你可能會(huì)冒險(xiǎn)地加快動(dòng)作頻率,并且不顧身體的反應(yīng)而堅(jiān)持練習(xí)。尤其像舉重之類的鍛煉,如果你做得太快,劇烈的動(dòng)作會(huì)使你的肌肉超出負(fù)荷,從而容易受到傷害,因此,這里有一個(gè)簡(jiǎn)單的規(guī)則:2秒舉起,4秒放下,是你總該保持的有節(jié)奏的動(dòng)作起落,要知道,你做得越慢,收到的效果會(huì)越好。
動(dòng)作要規(guī)范:
不規(guī)范的動(dòng)作會(huì)給關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶帶來(lái)意外的損傷。比如,練杠鈴深蹲時(shí),若含胸弓腰,不但影響訓(xùn)練質(zhì)量,且會(huì)造成腰椎損傷。因此,動(dòng)作規(guī)范是預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的重要因素。
狀態(tài)不佳時(shí)降低運(yùn)動(dòng)量或停止鍛煉:
人體的運(yùn)動(dòng)機(jī)能有高峰期和低谷期,身體狀態(tài)不佳時(shí)就要降低運(yùn)動(dòng)量,或休息一兩天,以作調(diào)整。千萬(wàn)不要勉強(qiáng)去做,受傷往往是在狀態(tài)不佳或精力不濟(jì)時(shí)造成的。
情緒低落時(shí)更換健身方式或場(chǎng)所:
情緒低落時(shí)更換健身方式或健身場(chǎng)所對(duì)情緒的調(diào)節(jié)能起積極作用。忌諱“身隨而心違”和心帶雜念的訓(xùn)練。
大負(fù)重時(shí)請(qǐng)伙伴或教練保護(hù)幫助:
大負(fù)重或完成難度大的動(dòng)作時(shí),要請(qǐng)健身伙伴或教練保護(hù)幫助,做到有備無(wú)患。
注意力集中,加強(qiáng)自我保護(hù):
注意力集中既可提高訓(xùn)練質(zhì)量,又能防止意外受傷。鍛煉過(guò)程中身體出現(xiàn)不適征兆(如疼痛)時(shí),應(yīng)適當(dāng)降低運(yùn)動(dòng)量,或停止鍛煉,加強(qiáng)自我保護(hù)。
運(yùn)動(dòng)后的必要“冷卻”:
如同健身之前,你的身體需要時(shí)間“預(yù)熱”一樣,你的身體在鍛煉之后,也需要時(shí)間恢復(fù)平靜,讓心率重歸正常。你可以緩緩地放慢你的動(dòng)作,直到心跳還原至每分鐘120下或更少。當(dāng)你感到自己的心跳趨于緩和,呼吸也逐漸平穩(wěn)時(shí),你就完成了最后的“冷卻”工作。
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小腿拉伸:
跑步時(shí)小腿承受的壓力很大,所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。
做法:兩臂分開,按在墻上。兩腿分開,一個(gè)在前一個(gè)在后;前腿彎曲,后腿伸直,兩腳均伸直向前;后腳跟放在地上;感覺到小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒;換腿。
韌帶拉伸:
繩肌,即腿筋肌肉,在大腿后方,自骨盆延伸至小腿,很容易受傷,所以拉伸腿后肌肉也相當(dāng)重要。
做法:兩腿交叉,兩腳緊挨;彎腰,膝蓋伸直;試著用手摸腳或身體貼向雙腿;保持15-30秒鐘;換腿。
臀部屈肌拉伸:
在跑步過(guò)程中,抬腿的力量一部分來(lái)自于臀部屈肌的力量,因此跑后這一部分肌肉也需要很好的拉伸。
做法:兩腿分開,一前一后;雙腳指向前,身體保持直立;用手按壓大腿,同時(shí)臀部向前運(yùn)動(dòng),直至到臀前部和后腿大腿上方感覺到拉伸感;保持15-30秒;換腿。
四頭肌(大腿前方肌肉):
做法:直立,抬起左腳置于身后,用左手抓住左腳;膝蓋盡量并攏;用左手慢慢將左腳拉向臀部,直至四頭肌有拉伸感;保持15-30秒;換腿。
三頭肌(上臂外側(cè)肌肉):
跑步時(shí),上體也在運(yùn)動(dòng),所以拉伸胳膊也是有必要的.。
做法:將左臂向身體右側(cè)伸展;用右手按壓左臂肘關(guān)節(jié)使之盡可能貼近右肩;保持15-30秒鐘;換胳膊。
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1、拍手拍腿——通血脈:
兩腳自然站立,先用右手分別拍左臂的.肱二頭肌、肱三頭肌、肩關(guān)節(jié)各100次,并數(shù)數(shù)呼吸,1—10吸氣,11—20呼氣;拍完左肩關(guān)節(jié)后換用左手拍右臂,方法如前。拍完右肩關(guān)節(jié)后彎腰,雙手自上而下自下而上地分別拍打左右大小腿的內(nèi)外側(cè)各100次,同時(shí)如前數(shù)數(shù)呼吸。
2、旋轉(zhuǎn)雙臂——松肩關(guān)節(jié):
兩腳分開平肩站立,兩只手臂向左右伸直,自前往后轉(zhuǎn)圈,同時(shí)數(shù)數(shù)呼吸,1—10吸氣,11—20呼氣,共180圈。
3、下蹲彎腰——練腰腹:
兩腳平肩站立,兩手向前平胸伸直,下蹲站起,數(shù)數(shù)呼吸,下蹲吸氣,站起呼氣,共50次;之后雙手轉(zhuǎn)為向左右平伸,再下蹲站起,數(shù)數(shù)呼吸,方法如前,也做50次,站起時(shí)上身稍微后傾頂腹,繃緊肚皮;接著勾頭彎腰成弓形。將腰似雞啄米一般一躬一躬地向下彎,下彎時(shí)兩手向下伸直,指尖盡量貼近腳面或地面,同時(shí)數(shù)數(shù)呼吸,向下吸氣,往上呼氣,共100次。
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熱身運(yùn)動(dòng)的好處:
1、可以讓肌肉跟關(guān)節(jié)先伸展開來(lái)跟熱起來(lái),讓血液流向要運(yùn)動(dòng)的肌肉,可以降低運(yùn)動(dòng)傷害的風(fēng)險(xiǎn)。
2、可以讓心跳率稍微拉高,以避免突然的激烈運(yùn)動(dòng),對(duì)于心臟比較容易造成傷害。
3、如果是沒有準(zhǔn)備就忽然開始運(yùn)動(dòng),僵直的肌肉,突然劇烈的心跳,急促的呼吸,都很容易就造成風(fēng)險(xiǎn),還是呼吁大家就算在家運(yùn)動(dòng),尤其是做TABATA之前,都要先充份熱身喔。
4、一般我們分為運(yùn)動(dòng)前的動(dòng)態(tài)熱身加伸展跟運(yùn)動(dòng)后的靜態(tài)伸展。 (同場(chǎng)加映:全世界最好的伸展!一個(gè)動(dòng)作活化關(guān)節(jié)啟動(dòng)核心肌群)
5、運(yùn)動(dòng)前的熱身動(dòng)作約5~10分鐘即可,每個(gè)動(dòng)作約做10~20秒都可以,拉筋的時(shí)候也記得不要一開始就太用力,是慢慢拉慢慢增加力道,如果身體都還沒暖起來(lái)就太用力的拉筋,也很容易造成肌肉拉傷。
熱身運(yùn)動(dòng)的作用:
1、四肢關(guān)節(jié)的活動(dòng)可以使關(guān)節(jié)腔中的滑膜液增多潤(rùn)滑關(guān)節(jié),就像機(jī)器上油不被磨損一樣,通過(guò)關(guān)節(jié)活動(dòng),在運(yùn)動(dòng)時(shí)不會(huì)產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)損傷。
頭部向前后左右彎曲以拉伸頸部肌肉重復(fù)10次。單臂輪流向后繞肩然后雙臂同時(shí)繞肩。一手經(jīng)腦后伸向?qū)?cè)肩部肘尖向上,另一只手握住其肘部向?qū)?cè)拉。換手臂并重復(fù)。雙手要分別從肩上和腰部向一起移動(dòng)直到在后背部雙手互握,然后再用力向一起拉伸。單臂上舉向?qū)?cè)彎腰并盡量伸展,再換臂重復(fù)。雙腿并腳向前伸直坐于地上,雙手要向前伸以觸到腳趾,保持然后重復(fù) 。
2、通過(guò)跑步熱身運(yùn)動(dòng)后,可以使你的心臟功能從靜止?fàn)顟B(tài)逐漸向運(yùn)動(dòng)狀態(tài)過(guò)渡,從而使人的心臟適應(yīng)跑步帶來(lái)的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。
3、跑步熱身運(yùn)動(dòng)最好是小步慢跑10-20分鐘的熱身運(yùn)動(dòng),愛因斯坦有句名言“人生最大的財(cái)富就是身體健康”。
4、有氧運(yùn)動(dòng)燃脂,真正燃燒脂肪的時(shí)間是在持續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘之后才開始,所以啊跑步運(yùn)動(dòng)需要堅(jiān)持半小時(shí)以上。需要注意的是不要誤以為運(yùn)動(dòng)越劇烈減肥的效果越好,僅僅關(guān)注每次運(yùn)動(dòng)所消耗的熱量的想法是錯(cuò)誤的。
一般呢慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了,強(qiáng)度一旦加大大加快,消耗的熱量的確是增多了,但是啊會(huì)對(duì)小腿以及膝蓋造成過(guò)大的負(fù)擔(dān),肌肉會(huì)加速增長(zhǎng)。
5、腳跟落地,跑步減肥最重要的技巧。很多女性朋友跑步會(huì)用前腳掌落地,這樣跑起來(lái)輕松不費(fèi)勁,但是呢對(duì)于小腿粗壯的女性朋友們就不適宜了。
正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地,接著再全腳掌觸地慢跑。這樣可以相比成競(jìng)走,回想下哪位競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員的小腿肌肉是過(guò)于發(fā)達(dá)的'呢?
6、拉伸小腿,運(yùn)動(dòng)完之后拉伸是小腿塑形的至關(guān)重要點(diǎn)。
在這里小編支一招,愛偷懶的女性朋友們完全可以放棄傳統(tǒng)的翹腿按壓,更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離,然后用手扶墻支撐使身體與墻面成30度的角。
堅(jiān)持5分鐘就可以感受小腿的肌肉被無(wú)限拉伸,可以根據(jù)自己的身體柔韌度來(lái)調(diào)節(jié)。
7、熱水泡腿,不要僅僅以為做完小腿拉伸運(yùn)動(dòng)就完結(jié)了哦,跑步計(jì)劃還差一步呢,那就是跑步后堅(jiān)持用熱水浸泡你的小腿。
可以買一個(gè)木桶泡泡腿或者聽聽音樂看看書,充分促進(jìn)小腿的血液循環(huán)。泡好之后呢要用乳液按摩小腿,對(duì)于霜的選擇要求并不高,抹在小腿由下之上按摩,加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后輕輕拍打小腿,讓肌肉徹底的放松。
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1、頭部
頭部前點(diǎn)、左側(cè)點(diǎn)、后仰、右側(cè)點(diǎn),盡量運(yùn)動(dòng)到極限位置,保持幾秒,然后按照此方向旋轉(zhuǎn)頭部。之后反向。側(cè)點(diǎn)時(shí)是耳側(cè)去尋找肩膀,而不是面孔去側(cè)點(diǎn),肩膀保持下垂靜止。面部看正左邊看正右邊,極限位置。
2、肩和胸
提肩、下沉。肩部繞轉(zhuǎn),同向以及同時(shí)反向繞轉(zhuǎn)。胸部前頂,左側(cè)前、左側(cè)、左后側(cè)、內(nèi)含、右后側(cè)含、右側(cè)、右前側(cè)、前側(cè),幾個(gè)方向都要運(yùn)動(dòng)到,然后胸部繞轉(zhuǎn)。反向重復(fù)。
3、胯部
前提、左上頂、塌腰、右上頂,繞轉(zhuǎn)。反向頂及繞轉(zhuǎn)。
4、膝蓋和腳踝
雙腳分開站立,重心較多在左腿上,膝蓋彎曲,膝蓋內(nèi)扣、外張。然后重心轉(zhuǎn)移到右腿,內(nèi)扣、外打開。雙腿直立,左腳腳尖為軸,左腳后跟內(nèi)頂,向外頂。之后換右腳。
5、手臂和背肌
手臂從身側(cè)抬到頭頂,另外一只手扶著手肘,達(dá)到極致,保持幾秒,換另外一只手臂。
6、下半身的筋及肌肉
彎腰,手臂自然下沉,下壓手臂,去夠腳尖。雙手扶著左腳踝下呀,扶右腳踝下壓。蹲下弓形壓腿,一腿直,重心在另外一條腿上。翻轉(zhuǎn)上身,使一條腿在身后向后直腿,腰部后仰。壓腿時(shí)盡量保持腳尖繃緊。熱身運(yùn)動(dòng)需要打開身體的'關(guān)節(jié)筋腱肌肉,因此幅度需要達(dá)到極致,并且震動(dòng)著保持,甚至震動(dòng)著拉開更大,在熱身的同時(shí)鍛煉到柔韌性。
打羽毛球前的熱身運(yùn)動(dòng)有哪些 7
1、全身性伸展運(yùn)動(dòng)
全身性伸展運(yùn)動(dòng),簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是拉筋,在健身前將全身的肌肉全部拉松,這個(gè)步驟是必不可少的,你可以針對(duì)不同的部位讓關(guān)節(jié)活動(dòng)開來(lái),例如上下蹲、肩部伸展、跟腱伸展、手腕部伸展等。
2、全身性熱身運(yùn)動(dòng)
做完拉筋運(yùn)動(dòng)后,接下來(lái)的就是熱身運(yùn)動(dòng)了,全身熱身運(yùn)動(dòng)的目的在于可以促進(jìn)身體血液循環(huán),增加肌肉內(nèi)血流量與神經(jīng)反應(yīng)性速度,使身體各部功能達(dá)到預(yù)備活動(dòng)狀態(tài),你可以通過(guò)慢跑、原地跳或者踏步來(lái)進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng),只要達(dá)到你微微出汗的程度就可以了。
3、運(yùn)動(dòng)獨(dú)特性活動(dòng)
運(yùn)動(dòng)獨(dú)特性活動(dòng)就是與真正運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目做相關(guān)的'動(dòng)作,這個(gè)熱身運(yùn)動(dòng)非常重要,因?yàn)槟憧梢蕴崆斑m應(yīng)每一種運(yùn)動(dòng)的變化和其特殊性,例如:棒球選手會(huì)做傳球、揮棒練習(xí);桌球選手正式上場(chǎng)前會(huì)先拉球,籃球選手在賽前會(huì)折返跑、帶球上籃等。
打羽毛球前的熱身運(yùn)動(dòng)有哪些 8
基本熱身:
(1)頭部活動(dòng)
兩手叉腰、兩腿并攏、提氣、頭向前低頭還原lx2拍,向后抬頭還原lx2拍、向左歪頭還原1x2拍、向右歪頭還原lx2拍、頭向左轉(zhuǎn)頭lx2拍、向右轉(zhuǎn)頭 ix2拍,再重復(fù)二次,頭向左繞環(huán)lX8拍、頭向右繞環(huán)1x8拍、共做4x8拍。每項(xiàng)動(dòng)作都要保持幾秒,然后按照此方向旋轉(zhuǎn)頭部之后反向側(cè)點(diǎn)時(shí)是耳側(cè)去尋找肩膀,而不是面孔去側(cè)點(diǎn),肩膀保持下垂靜止面部看正左邊看正右邊,極限位置肩和胸提肩、下沉肩部繞轉(zhuǎn),同向以及同時(shí)反向繞轉(zhuǎn)
(2)手腕活動(dòng)
兩手前或側(cè)平舉都可,兩手腕同時(shí)向里繞腕lx 8拍,然后再向外繞腕lx8拍,兩手手指交叉至胸前繞腕活動(dòng)1x8拍,兩手互相推撐活動(dòng)lx8拍。手臂和背肌手臂從身側(cè)抬到頭頂,另外一只手扶著手肘,達(dá)到極致,保持幾秒,換另外一只手臂下半身的筋及肌肉彎腰,手臂自然下沉,下壓手臂,去夠腳尖雙手扶著左腳踝下呀。扶右腳踝下壓蹲下弓形壓腿,一腿直,重心在另外一條腿上翻轉(zhuǎn)上身,使一條腿在身后向后直腿,腰部后仰壓腿時(shí)盡量保持腳尖繃緊熱身運(yùn)動(dòng)需要打開身體的關(guān)節(jié)筋腱肌肉,因此幅度需要達(dá)到極致,并且震動(dòng)著保持,甚至震動(dòng)著拉開更大,在熱身的`同時(shí)鍛煉到柔韌性。
(3)踝關(guān)節(jié)活動(dòng)
腳尖點(diǎn)地、踝關(guān)節(jié)向里繞環(huán)lX 8拍。然后,再向外繞環(huán)1x 8拍,兩腳交替進(jìn)行,也可做全腳掌著地、四位腳、拉跟踺lx8拍。
(4)膝關(guān)節(jié)活動(dòng)
兩腿并攏,同時(shí)向左繞環(huán)1x8拍,再向右繞環(huán)lx8拍,也可做兩腿分開向里繞環(huán)lx8拍,向外繞環(huán)1x8拍,或屈、伸活動(dòng)。
上身運(yùn)動(dòng):
(1)提肩
雙腿并攏,兩臂下垂,提右肩還原1~2拍,再提左肩還原lx2拍,反復(fù)lx8拍。
(2)雙提肩
雙腿并攏,兩臂下垂,雙肩同時(shí)上提還原1x2拍,反復(fù)做lx8拍。
(3)肩繞環(huán)
兩臂平舉、手心向上小臂彎曲手至肩,兩臂同時(shí)向前繞環(huán)lx 8拍,然后再向后繞環(huán)lX8拍,交換做4x8拍。
(4)振 臂
一臂上舉向后振,一臂下擺向后振,兩臂交換進(jìn)行,也可雙臂同時(shí)上舉向后振臂,節(jié)拍自己掌握。
(5)擴(kuò) 胸
兩臂彎曲平端胸前,向后擴(kuò)胸、1x2拍,兩臂經(jīng)前打開到兩側(cè),打平向后擴(kuò)胸、1x2拍,反復(fù)做4x8拍。胸部:前頂,左側(cè)前、左側(cè)、左后側(cè)、內(nèi)含、右后側(cè)含、右側(cè)、右前側(cè)、前側(cè),幾個(gè)方向都要運(yùn)動(dòng)到,然后胸部繞轉(zhuǎn)反向重復(fù)胯部前提、左上頂、塌腰、右上頂,繞轉(zhuǎn)反向頂及繞轉(zhuǎn)膝蓋和腳踝雙腳分開站立,重心較多在左腿上,膝蓋彎曲,膝蓋內(nèi)扣、外張然后重心轉(zhuǎn)移到右腿,內(nèi)扣、外打開雙腿直立,左腳腳尖為軸,左腳后跟內(nèi)頂,向外頂之后換右腳。
全身運(yùn)動(dòng):
(1)體前屈
兩臂上振1x2拍,體前屈4拍,蹲1拍,起立1拍反復(fù)做4x8拍。
(2)體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)
兩臂前平舉,隨身體向左扭身90度,下身不動(dòng),lx2拍,上身轉(zhuǎn)回,兩臂右?guī)А⑼瑫r(shí)右腿提起彎曲膝碰左臂肘還原,lx2拍,反方向做,共4x8拍。
(3)體前屈涮腰
兩腿分開,兩臂上舉,向左前、右前、正后、前屈,1x4拍,向右涮腰,1x4拍,反方向1x8拍,反復(fù)做4x8拍。
(4)蹲撐提臀
雙手撐地成蹲撐,腳用力蹬地,使膝伸直、臀部上提,手盡量扶在地板上,一蹲、一提為一拍。(4X8拍)
(5)腹撐提踝
雙手撐地成腹撐式,一提一落,為一拍(4x8拍)。
(1)前踢腿跳,兩腿交換前踢,要求蹬地起,兩腿繃直,落地要輕(4x8拍)。
(2)后踢腿跳,兩腿交換后踢時(shí),兩腿后踢彎曲最大限度(4x8拍)。
(3)高抬腿跑跳,上腿端平,底腿蹬直、腰立直、蹬起交換(4x8拍)。
(4)原地小跳:4x8拍。
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