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練武術(shù)腿部基本功教程
武術(shù)是修習(xí)一門制止侵襲的高度自保技術(shù)，它在切實(shí)解決安全問題的基礎(chǔ)上。在現(xiàn)今武術(shù)更多的是強(qiáng)身健體的作用，下面是小編為大家?guī)淼耐炔炕竟虒W(xué)視頻，望對(duì)大家有所幫助。
(一)基本功注意事項(xiàng)和訓(xùn)練步驟：
練習(xí)腿部柔韌性的方法，首先是“抻筋”，然后再用“壓、耗、踢、"等多種方法，其實(shí)，更需要的是每天能堅(jiān)持。
(1)、練時(shí)可穿布底鞋或軟膠底而沒有后跟的鞋，衣服以寬松式，中國制式最為適用，運(yùn)動(dòng)服也可。
(2)、練習(xí)時(shí)的方向;早不朝東，晚不向西，午不朝南，永不向北。練時(shí)早上和晚上為宜，午后也可以。(早以5時(shí)至7時(shí)，午后15時(shí)至16時(shí)，晚以21時(shí)至22時(shí);此不過略示標(biāo)準(zhǔn)，如有其它情況者，自可隨意安排。)
(3)、年齡與功夫進(jìn)度;成年者，十八歲以上的人，萬不可強(qiáng)化激烈進(jìn)行，更需長久堅(jiān)持。少年若十歲上下者，正是練習(xí)基本功的好時(shí)候。可是，更該注意方式方法，十歲左右兒童正好練習(xí)，唯不可稍加勉強(qiáng)，當(dāng)漸漸從事，因?yàn)�，正在生長發(fā)育期，尤需注意其勿使過急!這種柔韌性功夫，女子比男子易成且見效快。關(guān)于功夫進(jìn)度，完全要靠自我抻筋當(dāng)時(shí)，感覺疼痛的大小，掌握好分寸。切記：“疼長，麻抽，酸別練。”
特別提示注意以下兩點(diǎn)：
第一是抻筋的過程是需要忍耐力和持續(xù)性，不可三天打魚兩天曬網(wǎng)，七天擱下不練抻筋，前面抻出來的筋就會(huì)又縮回去，等同沒練。
第二是抻筋動(dòng)作“突擊猛進(jìn)”有危險(xiǎn)性，抻筋進(jìn)度必定要附和人體生理性能和科學(xué)性。本人見過多例，因突擊進(jìn)行這種動(dòng)作，用力過猛導(dǎo)致腰及腿部筋肌撕裂，醫(yī)藥無治，落下殘疾的喜武人。所以，千萬不可急功近利。
(4)、下面介紹“抻筋耗腿”的步驟
一般這種“抻筋耗腿”，是用一條腿支撐身體的重量，另一條腿伸直，腳跟擱放在一定的高度上，然后通過上體前俯或兩手向下壓膝的動(dòng)作，拉長被壓腿的踝、膝、髖各關(guān)節(jié)的韌帶及腿部后側(cè)的肌群。
還有更好的是這種，我自己十歲開始抻筋，一直就用這個(gè)方法，很方便。是借助地面的第一節(jié)臺(tái)階，或是借助馬路崖子的垂直面，將一條腿下蹲，另一條腿伸直腳跟蹬住垂直面，腳底后跟注意不可離開垂直面。身體慢慢站起來通過上體前俯或兩手摸住前腿膝蓋，拉長被壓腿的韌帶及腰部、腿部后側(cè)的肌群。
第一步、預(yù)備式
第二步、站起身
第三步、先用上肢胳膊肘尖接觸到腳尖，能保持住;
第四步、再用頭部前額，接觸到腳尖，能保持住;
第五步、是再用鼻子尖，接觸到腳尖，能保持住;
第六步、最高級(jí)也是最后，用下巴尖接觸到腳尖，能保持住。
這樣左右腿反復(fù)地抻筋耗，每天每次左右腿各要抻、耗十五分鐘，這樣抻筋至頂級(jí)，少年該是需要一個(gè)年頭。成年人則該是需要兩三年時(shí)間的不懈努力，就能逐級(jí)達(dá)到提高腿部柔韌性的目的。為了避免肌肉和韌帶的拉傷，千萬不可以急于求成。在“抻耗腿”之前，要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，可先跑跑步，做做放松，再開始做此項(xiàng)功課，這就稱為：
“基本功以勤為徑，方法無他苦做舟”。
(5)、踢腿訓(xùn)練
古人言：‘打拳不蹓腿，必定是個(gè)冒失鬼’。絕對(duì)是有道理的。注意要先抻筋后，再溜腿，又稱“踢腿”。是武術(shù)基本功的內(nèi)容之一。無論初練武術(shù)者，還是有較長年限習(xí)練武術(shù)者，都必須得堅(jiān)持練習(xí)。溜腿的內(nèi)容包括：正踢腿、斜踢腿(十字腿)、側(cè)踢腿、里合腿、外擺腿、后撩腿(倒踢紫金冠)，以及其它多種腿部的活動(dòng)方法，頗具濃郁的傳統(tǒng)風(fēng)格。最后，再從事拳腳及器械的套路活動(dòng)。同時(shí)更應(yīng)抱著愉快輕松的情緒來從事鍛煉，那才能達(dá)到良好的效果。
(二)腿基本功也是太極拳的必修課
特別是內(nèi)家拳的功夫要想提高拳藝，必須在伸筋拔骨上下功夫。傳統(tǒng)拳術(shù)攻防之道對(duì)人體“外形”最基本的要求是“柔弱無骨”。只有自身外形達(dá)到“柔若無骨”才能適應(yīng)拳術(shù)攻防較技時(shí)“隨其變化而用招法”的法則。老子《道德經(jīng)》中說：“骨弱筋柔而握固”，“天下之至柔，馳騁天下之至堅(jiān)”。只有自身形體達(dá)到“柔弱無骨”的至柔藝境，才能有“柔曲”的走化，才能達(dá)到攻擊時(shí)率直的內(nèi)氣之至剛之用。才能有“粘走相生，化打合一”的功夫之虛靈妙境。傳統(tǒng)拳術(shù)的精髓即在此。拳諺有說：“形體應(yīng)當(dāng)似水流”。要想提高拳藝特別內(nèi)家拳的功夫，必須在伸筋拔骨上下功夫。
現(xiàn)今，人們都認(rèn)為太極拳無腰無腿，更無初步入門奠基的方法，此種認(rèn)為是錯(cuò)誤的。眼見學(xué)練太極拳者，都在走“捷徑”，而不愿下苦功。初學(xué)者一開始就練太極拳套路，作為傳授人都沒有練過基本功，學(xué)員們更不知道什么是基本功了，因此人們都是在以誤傳誤，結(jié)果，就這樣把中國武術(shù)的基礎(chǔ)功夫遺失干凈了。
我前輩習(xí)練太極拳者，在練拳之初，必先習(xí)練腰腿的柔韌性及馬步站樁、川步站樁、蹬腿、踹腿等法，使腰腿靈活、穩(wěn)實(shí)有勁，再由掤、捋、擠、按等單式，練到腰身腿腳一致，前進(jìn)、后退、閃避、升降隨心所欲，然后再練太極拳術(shù)。實(shí)際上，太極拳一招一式，等，都以腰腿為主動(dòng)，無腰腿功夫就難把動(dòng)作做得自然和姿勢正確，圓轉(zhuǎn)如意到位，形神合一，更難能懂勁。譬如發(fā)勁，手的粘拿只是輔助，其主動(dòng)樞紐在腰在腿。拳經(jīng)講：一巧破千斤�；瘎乓嗳�，如僅以手化，既費(fèi)力又遲鈍，終不如用腰腿靈巧。拳諺有言：“根在腳，發(fā)于腿，主宰于腰，形于手指。”今多有練此拳術(shù)不精者，須知，多是沒注重練習(xí)腰腿之原故。
在傳統(tǒng)太極拳架勢中明顯露出形的腿法，只有5種，即左右翅腿、踢腿、蹬腿、飛腳、單擺蓮?fù)燃半p擺蓮?fù)�。不了解的人還以為太極拳術(shù)不善用腿法，殊不知太極拳式中，凡虛步之處，均含有腿法。而太極拳的奧妙，正在于此。只有學(xué)練到相當(dāng)程度后才能了解。
拳術(shù)中的腿法，有要求踢腿都不過人肩部的，少林拳派中也有以踢高腿擊人頭部的。太極拳所以不用高腿，除避免傷身敗氣外，還多因?yàn)�，�?xí)練者都沒有練過基本功，以腿擊人就沒有速度而遲鈍，極易被人抓拿，以致弄巧成拙，反被人所致，所以只好舍去了腿的用法。太極拳中的其實(shí)有多種腿法，像;翅、蹬、踢、起、擺、踩等，可以隨機(jī)應(yīng)用。但特別注意的是“起腳半邊空”運(yùn)用必須速度要快，萬不可被人所乘。要踢得有力量，關(guān)鍵腰腿必須一致，必當(dāng)，一動(dòng)無有不動(dòng)。切不可，腰動(dòng)而腿不動(dòng)，腿動(dòng)而腰不動(dòng)。拳諺中有言：“手是兩扇門，能瀕腿贏人。”
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