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搏擊運(yùn)動(dòng)員怎么訓(xùn)練反應(yīng)速度
搏擊運(yùn)動(dòng)員怎么訓(xùn)練反應(yīng)速度？速度，是指人體快速運(yùn)動(dòng)的能力。為了擊中目標(biāo)或避開(kāi)對(duì)手的擊打，有迅速完成各種動(dòng)作的速度，搏擊運(yùn)動(dòng)員怎么訓(xùn)練反應(yīng)速度？下面小編來(lái)介紹。
搏擊運(yùn)動(dòng)員怎么訓(xùn)練反應(yīng)速度
1、搏擊運(yùn)動(dòng)員怎么訓(xùn)練反應(yīng)速度
1.1、練習(xí)30米跑：身體素質(zhì)訓(xùn)練采用30米速度跑就可以了。這樣的距離，能發(fā)揮速度，提高下肢力量，還能提高協(xié)調(diào)性。在跑步過(guò)程中改變條件，還能培養(yǎng)受訓(xùn)者精神集中能力和應(yīng)變能力。包括以下內(nèi)容：30米快速跑、30米變向跑、30米加速跑、30米側(cè)向跑。
1.2、練習(xí)反應(yīng)速度：一方進(jìn)攻，一方防守。要求防守者在對(duì)手進(jìn)攻之前發(fā)現(xiàn)其動(dòng)作，并準(zhǔn)確做出防守動(dòng)作。
1.3、快速跳繩（半分鐘跳繩，計(jì)次數(shù)）：一是雙腳跳一次，繩繞一周。二是雙腳跳一次，繩繞兩周。
1.4、打靶練習(xí)：一是按照預(yù)定的順序，擊打拳靶，評(píng)定完成規(guī)定動(dòng)作數(shù)量所需的時(shí)間。二是規(guī)定30秒時(shí)間，按預(yù)定順序反復(fù)擊打拳靶。
1.5、負(fù)重練習(xí)：如馬步推磚、戴重拳套和腿系沙袋空擊或擊打吊袋等。
2、如何判斷你是否可以進(jìn)行專項(xiàng)力量訓(xùn)練
一般來(lái)說(shuō)，如果男性深蹲達(dá)到1.5~2倍體重，女性深蹲達(dá)到1~1.3倍體重；男性臥推達(dá)到1.3~1.5倍體重，女性臥推達(dá)到0.5~0.8倍體重；標(biāo)準(zhǔn)平板支撐1min完美保持。那么基礎(chǔ)力量訓(xùn)練，不練也罷，但不斷提高基礎(chǔ)力量訓(xùn)練的最大好處，是能讓你在專項(xiàng)表現(xiàn)中更加經(jīng)濟(jì)。
如果以上要求達(dá)不到，那你在練專項(xiàng)的時(shí)候一定要進(jìn)行基礎(chǔ)力量訓(xùn)練，否則你很難在專項(xiàng)上有太大突破�；A(chǔ)力量訓(xùn)練的最大好處就是能讓你在專項(xiàng)表現(xiàn)中更加經(jīng)濟(jì)。
3、自由搏擊的基本功訓(xùn)練方法
基本功方法很簡(jiǎn)單，走走獨(dú)木橋（平衡）、做做俯臥撐（胸�。�、單雙杠基本動(dòng)作引體向上和臂上撐（臂力）、長(zhǎng)跑（體力、耐力）、關(guān)節(jié)活動(dòng)能力以及韌帶曲伸能力（比正常人要高，自己掌握）、另外還有耐擊打能力（最重要，不能挨打就別想打人）。
搏擊項(xiàng)目的專項(xiàng)訓(xùn)練要如何進(jìn)行
從動(dòng)作基礎(chǔ)模式來(lái)看，以空手道為例，此專項(xiàng)的所有動(dòng)作都是在單腳支撐的狀態(tài)下去進(jìn)行變換，所以在動(dòng)作模式中要強(qiáng)化單腿單側(cè)的能力。從主要發(fā)力模式來(lái)看，搏擊項(xiàng)目，基本都是徒手動(dòng)作，都是克服自重，依靠募集快速出擊完成動(dòng)作，動(dòng)作速度和精準(zhǔn)度是第一位的，所以在專項(xiàng)力量訓(xùn)練中，更強(qiáng)調(diào)刺激神經(jīng)和表現(xiàn)速度，以此來(lái)構(gòu)建高速狀態(tài)下的神經(jīng)適應(yīng)。
從動(dòng)作結(jié)構(gòu)來(lái)看，搏擊項(xiàng)目中基本動(dòng)作拳腿摔都是復(fù)合動(dòng)作，以步伐為調(diào)動(dòng)進(jìn)行組合。
從動(dòng)力鏈特點(diǎn)來(lái)看，簡(jiǎn)單的說(shuō)，人體的發(fā)力都是一個(gè)整體，搏擊項(xiàng)目基本所有的身體動(dòng)作都是在一個(gè)對(duì)側(cè)鏈的發(fā)力狀態(tài)之下，以核心區(qū)域?yàn)榱α總鲗?dǎo)，通過(guò)旋轉(zhuǎn)發(fā)力，而實(shí)現(xiàn)鞭打，所以需要極強(qiáng)的核心能力將整個(gè)軀干連成一體。
搏擊爆發(fā)力的訓(xùn)練原則
專項(xiàng)性原則：從競(jìng)技運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)的角度來(lái)看，爆發(fā)力訓(xùn)練的一個(gè)重要目的就是提高格斗功夫練習(xí)者的專項(xiàng)力量，在發(fā)展爆發(fā)力的訓(xùn)練中必須遵循「專項(xiàng)性原則」，即練習(xí)的動(dòng)作幅度，動(dòng)作方向、肌群的工人性質(zhì)、爆發(fā)力的發(fā)揮速率，必須與完成專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作（即格斗攻防動(dòng)作）相符合。
運(yùn)動(dòng)員不應(yīng)該在爆發(fā)力訓(xùn)練中過(guò)多地進(jìn)行垂直面內(nèi)的抗阻力練習(xí)。因?yàn)槌ヅe重和賽跑外，幾乎所有其它運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，尤其是格斗運(yùn)動(dòng)中更多地涉及到身體的旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)和額狀面、矢狀面的運(yùn)動(dòng)。這就要求我們跑跳投等動(dòng)作結(jié)構(gòu)盡可能與專項(xiàng)技術(shù)相一致，以發(fā)揮出最大的動(dòng)作效率。
怎樣提高武術(shù)搏擊反應(yīng)速度？
1、充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)。使肌肉的具有待發(fā)的狀態(tài)，能提高搏擊時(shí)反應(yīng)過(guò)程的速度，經(jīng)科學(xué)測(cè)試證明，做好準(zhǔn)備活動(dòng)后反應(yīng)時(shí)間比沒(méi)有做準(zhǔn)備活動(dòng)的反應(yīng)時(shí)間要短。
2、適宜的情緒狀態(tài)。搏擊時(shí)“松靜自然”的情緒能提高人的反應(yīng)速度，情緒不佳會(huì)降低反應(yīng)速度。
3、積累豐富的搏擊實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)。人的復(fù)雜反應(yīng)能達(dá)到接近于簡(jiǎn)單反應(yīng)時(shí)間是憑借豐富的實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)而進(jìn)行超前反應(yīng)的結(jié)果。憑借經(jīng)驗(yàn)?zāi)苁谷藦膹?fù)雜多變的環(huán)境中，迅速地做出必要的選擇，能以合理的行動(dòng)去應(yīng)答。
4、防止過(guò)度疲勞和長(zhǎng)期中斷練功。這兩者都會(huì)使人的中樞神經(jīng)過(guò)程靈活性降低，反應(yīng)速度減慢，給應(yīng)答動(dòng)作造成不良影響。
5、多采用突然變化的應(yīng)答性動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)，讓人根據(jù)突然性的動(dòng)作或口令改變動(dòng)作應(yīng)答方式。
總的來(lái)說(shuō)，反應(yīng)速度是在搏擊運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程中通過(guò)專門(mén)練習(xí)提高的。但習(xí)武者應(yīng)注意，提高反應(yīng)速度必須與動(dòng)作的正確性、準(zhǔn)確性相結(jié)合，只有在完成正確的技術(shù)基礎(chǔ)上，提高反應(yīng)速度才有意義。一，進(jìn)攻反應(yīng)訓(xùn)練：
進(jìn)攻反應(yīng)訓(xùn)練練習(xí)的是拳手在格斗中能迅速抓住對(duì)手空檔并予以有效攻擊的能力，格斗中對(duì)手的空檔稍縱即逝，沒(méi)有人會(huì)擺著姿勢(shì)等你去攻擊，所以要在那一瞬間觀察到對(duì)手的可攻擊點(diǎn)并及時(shí)跟上正確的攻擊動(dòng)作，就必須進(jìn)行嚴(yán)格的攻擊反應(yīng)訓(xùn)練。
練習(xí)方法：
1、反應(yīng)靶：這是各個(gè)項(xiàng)目中運(yùn)用最廣泛的訓(xùn)練方法，可以很有效地培養(yǎng)拳手的瞬間觀察判斷能力和攻擊的準(zhǔn)確性。可以先進(jìn)行單個(gè)動(dòng)作的反應(yīng)練習(xí)，然后過(guò)渡到固定組合動(dòng)作，最后再進(jìn)行自由反應(yīng)靶的練習(xí)，避免為追求反應(yīng)速度而導(dǎo)致技術(shù)動(dòng)作變形，得不償失。此外執(zhí)靶人一定要注意出靶動(dòng)作的快速隱蔽，不可動(dòng)作拖沓或幅度太大，就失去了練習(xí)反應(yīng)的意義。
2、打小球：買(mǎi)一個(gè)網(wǎng)球用布包好，上下扎牢，然后上下各用一根長(zhǎng)皮筋拉在支架上，或者一頭固定在天花板上一頭固定在地上，網(wǎng)球的高度與面部平齊，然后連續(xù)擊打。網(wǎng)球受擊后會(huì)以不規(guī)則的路線快速來(lái)回亂飛，對(duì)反應(yīng)速度和擊打準(zhǔn)確性都有很高的要求，而且還可能彈向練習(xí)者的面部，還需要及時(shí)地躲閃防守，一舉兩得。適合實(shí)在找不到訓(xùn)練伙伴的武友練習(xí)。
二、防守反應(yīng)訓(xùn)練：
防守反應(yīng)訓(xùn)練練習(xí)的是拳手在格斗中面對(duì)對(duì)手攻擊時(shí)進(jìn)行防守的反應(yīng)，當(dāng)你面對(duì)對(duì)手的進(jìn)攻感覺(jué)游刃有余而不是應(yīng)接不睱的時(shí)候，你的心理也自然不會(huì)緊張了，在格斗中的快不是絕對(duì)的，而是動(dòng)作速度與反應(yīng)速度相對(duì)的，你的防守反應(yīng)速度快了，在你眼里對(duì)手的動(dòng)作就慢了。
練習(xí)方法：
1、防守對(duì)練：讓同伴帶上拳套，用各種動(dòng)作攻擊，練者不可后退在原地以各種躲閃格擋動(dòng)作化解同伴的攻擊。后退躲閃是人最本能的動(dòng)作，但在格斗中光后退會(huì)損失很多反擊的機(jī)會(huì)，利用這個(gè)練習(xí)強(qiáng)化側(cè)閃格擋等防守技術(shù)，以便在實(shí)戰(zhàn)中能夠在防守的同時(shí)不錯(cuò)過(guò)反擊的機(jī)會(huì)。
2、扔紙球：
用廢報(bào)紙做成拳頭大小的紙球，捏得緊一點(diǎn)重一點(diǎn)，練習(xí)者靠墻站立，同伴用紙球砸向練習(xí)者全身各部位，練習(xí)者可以躲閃或者格擋，不要讓紙球打到自己身上。逐漸可以過(guò)渡到幾個(gè)同伴同時(shí)用紙球砸練習(xí)者，提高訓(xùn)練難度。
打小球訓(xùn)練也可以增加防守反應(yīng)速度，只是練習(xí)時(shí)人離小球的距離更近一些，而且最好戴個(gè)護(hù)頭，不然被網(wǎng)球打一下還是相當(dāng)疼的。
三、綜合反應(yīng)訓(xùn)練：
格斗中攻防是在不停轉(zhuǎn)換的，除了實(shí)力相關(guān)極其懸殊外，一般不會(huì)出現(xiàn)全攻或全守的情況，所以上面的進(jìn)攻和防守的專項(xiàng)反應(yīng)訓(xùn)練只是一個(gè)基礎(chǔ)，最終還必須進(jìn)行綜合反應(yīng)訓(xùn)練。才能適應(yīng)實(shí)戰(zhàn)格斗的要求。
練習(xí)方法：
1、條件實(shí)戰(zhàn)：其實(shí)最快的反應(yīng)是什么？是本能反應(yīng)！實(shí)戰(zhàn)中是沒(méi)有時(shí)間讓你去想去計(jì)劃的，通過(guò)固定攻防動(dòng)作的反復(fù)練習(xí)，把進(jìn)攻或者面對(duì)對(duì)手攻擊時(shí)的防守反擊動(dòng)作不斷熟練形成本能，在實(shí)戰(zhàn)中能幾乎不經(jīng)過(guò)大腦就可以運(yùn)用出來(lái)，這才是最快的反應(yīng)。
2、模擬實(shí)戰(zhàn)：雙方全速不全力地進(jìn)行自由對(duì)抗，學(xué)會(huì)把對(duì)手的拳腳和身體想象成你打的靶、紙球、網(wǎng)球等練習(xí)用的東西，這樣你的心態(tài)就自然平和下來(lái)了，也能更好地發(fā)揮自己的技術(shù)，越是激烈的對(duì)抗越是要調(diào)整好自己的心態(tài)，把對(duì)手想象成練習(xí)功工具是一個(gè)很好的方法，不妨一試。
以上是比較常用的反應(yīng)訓(xùn)練方法，應(yīng)該始終貫穿于整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程中，一般堅(jiān)持訓(xùn)練一個(gè)月左右反應(yīng)速度會(huì)有較明顯的提高。些外建議大家都能找一個(gè)訓(xùn)練伙伴，格斗畢竟是對(duì)抗項(xiàng)目，兩個(gè)人練才能達(dá)到最佳的訓(xùn)練效果，訓(xùn)練伙伴的作用不是任何高科技手段能夠取代的。